¿Qué es estar en forma? La importancia de entrenar todas las capacidades

Foto por FamilyPhotoStudio

Anteriormente vimos que tener un cuerpo como el de los modelos no implica estar en forma, de hecho muchas veces es todo lo contrario. Entonces ¿qué sería exactamente estar en forma o, como se dice ahora, estar fit?

Para mí estar en forma implica poder realizar cualquier actividad cotidiana (subir escaleras, levantar objetos, sentarse/levantarse, saltar un charco, etc.) sin que eso genere un esfuerzo o cansancio desmedido.

Y esto se consigue entrenando con el objetivo de tener un cuerpo funcional.

Para comprender mejor este concepto voy hablarte sobre las capacidades físicas (o componentes del fitness).

Capacidades físicas

Existen diferentes clasificaciones de estas capacidades de acuerdo al autor que leas, pero para simplificar, me voy a limitar a enumerarlas y describirlas brevemente sin tener estrictamente en cuenta una de esas tantas clasificaciones.

1- Fuerza: Es la capacidad de vencer una resistencia mediante la tensión muscular. Ejemplo: levantar un objeto.

2- Resistencia muscular: Capacidad de generar y repetir contracciones musculares en un determinado lapso de tiempo. Ejemplo: levantar un objeto muchas veces seguidas.

3- Resistencia cardiovascular (o cardiopulmonar o aeróbica): Capacidad del corazón de bombear sangre y así abastecer a los tejidos con el oxígeno necesario para producir movimiento.

4- Flexibilidad: Se refiere al rango de movimiento de una articulación (punto de unión de dos huesos). Esta capacidad se va perdiendo desde la adolescencia, por eso hay que entrenarla constantemente.

5- Velocidad: Capacidad de producir movimiento en el menor tiempo posible.

6- Potencia: Capacidad de ejercer fuerza máxima (o cercana a la máxima) a gran velocidad. Ejemplo: Un puñetazo en boxeo, un servicio en tenis.

7- Agilidad: Capacidad de cambiar rápidamente la dirección o posición del cuerpo. Ejemplo estos magníficos quiebres de cintura de Shane Williams.

Existen otras capacidades que derivan de las anteriores como coordinación, equilibrio, etc. pero pienso que las descritas son las fundamentales.  

Entonces, un cuerpo funcional es aquel que es capaz de desplegar todas las capacidades de forma aceptable.

Conozco gente que siente que está en forma porque corren unos 40 km a la semana u otros que piensan lo mismo porque levantan pesas 3 veces por semana.

Seguramente están en mejor forma que las personas sedentarias pero definitivamente no tienen un cuerpo funcional. 

En el caso del runner, básicamente entrena su resistencia cardiovascular, mientras que el que levanta pesas seguramente tendrá más fuerza y resistencia muscular, lo cual no es poco, pero tampoco tiene una condición física completamente funcional (ejemplo).

Ahora te preguntarás ¿cómo entreno todas las capacidades?, ¿tengo que anotarme en un gimnasio? No necesariamente.

Aunque en un buen gimnasio, con buenos instructores, se pueden obtener resultados magníficos, también los puedes obtener en la comodidad de tu casa, en un parque o la playa gracias al entrenamiento con el propio peso de tu cuerpo.

Entrena con el propio peso de tu cuerpo: Calistenia

Foto por MabelAmber

Calistenia se refiere simplemente a los ejercicios que puedes realizar con el peso de tu cuerpo. Por ejemplo, flexiones de brazos, sentadillas, saltos, dominadas, etc.

Una de las principales ventajas de la calistenia, además de no requerir gran equipamiento, es que trabaja fundamentalmente grupos musculares lo cual es la clave para lograr un cuerpo funcional.

Muchas de las máquinas de gimnasio aíslan los músculos o bien te hacen entrenar sentado impidiendo que trabajen tus músculos estabilizadores del core (abdomen y espalda baja).

Entrenar fuerza y resistencia muscular con calistenia

Simplemente tienes que ajustar la dificultad del ejercicio al rango correspondiente a fuerza (hasta 6 repeticiones) o resistencia muscular (15 o más repeticiones).

Ejemplo: supongamos que llegas con lo justo a hacer 5-6 flexiones de brazos sobre las puntas de tus pies, en este caso estarás entrenando fuerza. Si en cambio quieres entrenar resistencia muscular, bajas la dificultad haciendo las flexiones con rodillas apoyadas en el suelo tratando de llegar al menos a 15 repeticiones.

A continuación te dejo algunos enlaces para que veas las distintas variantes para aumentar o disminuir la dificultad de algunos ejercicios de calistenia.

Flexiones

Si nunca hiciste flexiones, empieza con éstas o simplemente contra una pared.

Si haces con facilidad más de 15 flexiones clásicas, puedes probar con las declinadas, luego las spiderman y finalmente la bestial a una mano. Hay más variantes, pero con las que te nombro tienes para entretenerte por unas cuantas semanas.

Sentadillas

Para empezar, sentadillas en banco o silla como estas, luego progresas a las clásicas sentadillas, y cuando estés más avanzado prueba con las ¡pistols squats!

Dominadas

Este video muestra una buena progresión de ejercicios de “tirar/jalar”. Cuando los domines puedes pasar a la dominada propiamente dicha. Para aumentar la dificultad simplemente usa una mochila con lastre o una toalla para entrenar además tu fuerza de agarre, video. ¿Todavía fácil? ¡A ver cuántos muscle-up eres capaz hacer! (tutorial detallado muscle-up)

Entrenar potencia con calistenia

Para la parte superior del cuerpo, unas flexiones con aplauso o flexiones espartanas como éstas son una excelente forma de entrenar tu potencia.

Para el tren inferior tan simple como hacer sentadillas con salto o estocadas con salto.

Pero sin duda una buena sesión de sprints (correr a tu máxima intensidad) en un parque es excelente para entrenar potencia. Luego de un buen calentamiento de al menos 10-15 minutos, puedes empezar con sprints de 50 – 100 metros o por tiempo, unos 15-20 segundos corriendo por 30-60 segundos de descanso.

Foto por geniusvv

Prueba haciendo cambios de dirección y estarás entrenando también tu agilidad.

ACLARACIÓN: no pases del sofá a hacer sprints. Este es un ejercicio maravilloso en términos de impacto hormonal, cardiovascular y quema de grasa pero a la vez muy demandante por lo que te lo recomiendo cuando ya tengas una buena base aeróbica y de fuerza.

La práctica de la mayoría de los deportes requiere de momentos explosivos, de despliegue de potencia.

Una forma divertida de entrenarla es lanzando algún objeto como pelotas de tenis, de baseball o simplemente piedras lo más lejos que puedas o buscando acertar un blanco (latas, botellas de plástico, la foto de tu jefe, de algún/a ex, etc.).

¿Y qué tal pateando un balón de fútbol o rugby lo más lejos/alto que puedas? Trata de saltar y agarrarlo en el aire para entrenar tu coordinación.

Resistencia cardiovascular

Múltiples maneras de entrenarla: desde las opciones más simples como caminar, correr o bailar hasta otras que requieren cierto equipamiento/inversión como saltar la cuerda, bicicleta, remo o natación.  

Flexibilidad

Esta es una capacidad bastante olvidada especialmente entre los hombres (lo admito, nos gusta más agarrar una barra o correr atrás de un balón antes que elongar) pero es tan importante como cualquiera de las otras. Estirar los músculos siempre en caliente después de la actividad física o como mínimo luego de una entrada en calor mejora tu flexibilidad. Te recomiendo que pruebes también con yoga o pilates donde entrenarás además de flexibilidad, fuerza y equilibrio.

Foto por PDPics

Conclusión

Subir escaleras, alzar a un niño de 3 años, cargar equipaje o cambiar un neumático no deberían ser experiencias altamente agotadoras para nadie.

Para conseguir un cuerpo funcional el único requisito es tomar la decisión de lograrlo.

Como ves hay muchas opciones, no es necesario que gastes dinero en el gimnasio más moderno, a lo sumo una mínima inversión en una cuerda para saltar o algún balón, simplemente elige lo que más te guste.

Lo único que necesitas es tu cuerpo, un espacio de al menos 2 x 2 y quizás algún parque si quieres hacer sprints o lanzamientos. ¡No hay excusas!, ¡a moverse!

 

 

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