Los 5 Venenos Blancos: mitos y verdades, parte I

5 venenos blancos

En los últimos años se ha corrido la voz de que existen un grupo de alimentos nocivos para la salud los cuales deberías dejar de consumir a tal punto que se los ha catalogado como “Los 5 Venenos Blancos”. Estos son la leche pasteurizada, el arroz blanco, la sal, el azúcar y la harina de trigo.

Con tanta y tan contradictoria información dispersa por los distintos medios, se hace difícil saber qué hacer. ¿Seguir las recomendaciones oficiales de tener una dieta “equilibrada” que incluya lácteos y cereales o tener un enfoque más radical del tipo “evita los 5 Venenos Blancos”?

Así que con la intención de aportar un poco de claridad, empezamos hoy con una serie de posts donde analizaremos cada uno de estos cinco sospechosos. Veremos qué tanto fundamento científico hay para semejante rótulo.

Comenzaremos con la leche, pero primero vamos a volver por un ratito al aula, más precisamente a la clase de Lengua.

cinco venenos blancos
Foto por skeeze

Entendamos las palabras

Primero, tratemos de comprender el significado de veneno.

La primer definición encontrada en el diccionario de la Real Academia Española, dice que veneno es toda “sustancia que, introducida en un ser vivo, es capaz de producir graves alteraciones funcionales e incluso la muerte(fuente)

No sé a vos, pero aún no me pasó ver que alguien se caiga muerto (o tenga alteraciones funcionales graves) por tomarse por ejemplo un café con leche con dos cucharadas de azúcar o comerse un guiso de arroz.

También podríamos pensar que el agua es veneno, ya que puede provocar una excesiva dilución del sodio en la sangre, generando un cuadro denominado hiponatremia, el cual es potencialmente letal (fuente).

¿Entonces?…

5 venenos blancos que debes dejar de consumir
Foto por PublicDomainPictures

Mejor busquemos una definición más precisa de veneno. Por ejemplo, la que propuso en el siglo XVI el considerado padre de la Toxicología, Theophrastus Phillippus Aureolus Bombastus von Hohenheim (Paracelso, para sus amigos) quien dijo “todo es veneno, y nada es sin veneno. Simplemente la dosis hace que algo no sea veneno(fuente)

Es decir, según qué tanto se ingiera una sustancia la convierte en veneno o no.

Con este concepto un poco más claro, analicemos al primero de estos 5 sospechosos.

Leche

5 venenos blancos que comes todos los dias
Foto por Pezibear

Durante nuestros primeros años vida, los seres humanos consumimos leche materna, es decir que de bebés estábamos perfectamente adaptados a ella. Conforme crecemos, se reduce la expresión del gen de la lactasa, la principal enzima responsable de que podamos digerirla.

En algunos casos, la expresión de la lactasa persiste (fuente) y es por eso que encontramos personas que consumen leche sin problemas mientras que a otras les cae muy mal.

El porcentaje de gente con sensibilidad varía enormemente y depende de tu linaje genético/etnia (fuente) pero se cree que el 70% de la población mundial es intolerante (fuente)

Un detalle no menor, los humanos somos la única especie que consume leche ya de adultos y además de otra especie, ¿no es raro esto?

La leche es nutricionalmente muy rica. No aporta solamente calcio sino también cantidades interesantes de otros minerales como fósforo, potasio y selenio así como distintas vitaminas (fuente).

Además provee cantidades prácticamente equitativas de los 3 macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.

Pasteurización

Muchos cuestionan a la leche pasteurizada y ultrapasteurizada. Éstas fueron sometidas a un calentamiento de 70 °C (pasteurización) y 140 °C (ultrapasteurización) con el objetivo de eliminar microorganismos potencialmente peligrosos.

Los críticos sostienen que estos procesos eliminan bacterias beneficiosas y vitaminas, destruyen proteínas y a la vez aumentan el riesgo de padecer cáncer, diabetes, osteoporosis y alergias.  

Vamos por partes…

Eliminación de bacterias beneficiosas y vitaminas 

Lógicamente, el calentamiento no discrimina entre bacterias buenas y malas, casi todas son destruidas.

Pero acá es dónde hay que plantearse el concepto de riesgo/beneficio.

Prefiero perderme algunas bacterias beneficiosas (que pueden ser fácilmente incorporadas consumiendo alimentos fermentados) antes que correr el riesgo (mínimo, pero real) de sufrir una infección por Salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter o Mycobacterium bovis, ésta última causante de la tuberculosis (fuente) (fuente) (fuente) (fuente).

Embarazadas, niños, adultos mayores e inmunodeprimidos son especialmente sensibles.

Respecto a la destrucción de las vitaminas, un metaanálisis (análisis estadístico de los resultados de varios estudios) de más de 40 estudios demuestra que la pérdida de vitaminas es mínima tras la pasteurización (fuente)

Destrucción de proteínas 

El 80% del contenido de proteína en la leche de vaca corresponde a caseínas, mientras que el 20% restante es suero (fuente). El calentamiento a 70-100 °C no afecta a las caseínas, pero puede desnaturalizar a las proteínas del suero (fuente).

Sin embargo, desde el punto de vista de la digestibilidad, el calentamiento a niveles de ultrapasteurización mejora la asimilación del nitrógeno proteico por el cuerpo (fuente)

En resumen, las proteínas se ven poco afectadas por el calentamiento, y además el mismo no deteriora su calidad nutricional.  

Cáncer

Sin duda, la más grave acusación que tiene la leche es como supuesto promotor del cáncer.

En este sentido la evidencia científica no es del todo concluyente. Se pueden encontrar estudios que la vinculan con cáncer mientras que otros no.

Lo más importante a considerar es que muchos de los estudios indican asociación, es decir, que dos cosas aparezcan juntas no implica que una cause a la otra (en este caso consumo de leche y cáncer).

Veamos qué estudios hay para los tipos de cáncer más comunes

1- Cáncer de pulmón.

Una revisión de 32 estudios no encuentra riesgo asociado entre leche y otros lácteos con cáncer (fuente).

Un metaanálisis, en el que se evaluaron más de 10,000 casos tampoco encuentra asociación con cáncer de pulmón (fuente)

2- Cáncer de mama.

Una revisión de 27 estudios que incluyó a 1,600,000 participantes concluye que el consumo de lácteos está inversamente asociado con el riesgo de desarrollar cáncer de mama (fuente)

Un metaanálisis de 46 estudios evaluó asociación entre distintas fuentes de proteína (una de ellas la leche) con cáncer. Para el caso de la leche, la asociación fue nula (fuente).

Otras revisiones llegan a conclusiones similares (fuente) (fuente) (fuente).

3- Cáncer colorectal.

Un metaanálisis de 15 estudios que incluyó más de 5,200 casos de cáncer no encuentra asociación entre el consumo leche no fermentada (leche, manteca y crema) y riesgo de cáncer colorectal (fuente)

Otro estudio similar va más allá y concluye que un consumo de leche/lácteos reduce el riesgo de este tipo de cáncer (fuente)

Otros estudios llegan a conclusiones similares (fuente) (fuente).

4- Cáncer de próstata.

Si hasta el momento la leche parecía ser completamente inocente, la situación cambia para el cáncer de próstata.

Un metaanálisis de 32 estudios encuentra asociación positiva entre consumo de leche así como otros lácteos con este tipo de cáncer (fuente).

Otro estudio demuestra que la leche es capaz de estimular el crecimiento in vitro (en condiciones de laboratorio) de células de próstata cancerosas (fuente).

¿Quiénes son los señalados?

a. El principal es la hormona IGF-I, que es un promotor del crecimiento. El consumo de leche estimularía la producción de IGF-I (fuente) (fuente) (fuente). Y hay estudios que asocian a IGF-I con cáncer (fuente) (fuente) (fuente)

Pero como decía más arriba, asociación no implica causa y de hecho algunos plantean que puede ser al revés, o sea que en realidad el cáncer sería el que produce el aumento del IGF-I (fuente).

De cualquier manera, si tenemos en cuenta que el cáncer es básicamente una multiplicación descontrolada de células que genera un crecimiento anómalo, por precaución suena lógico tratar de evitar cualquier cosa que estimule el crecimiento. En este caso, la leche.

b. Los otros apuntados son los estrógenos. Aunque la evidencia es menos clara, algunos científicos especulan que pueden ser causantes de cáncer de próstata (fuente) (fuente) (fuente)

Por otro lado, en la porción grasosa de la leche encontramos un aćido graso llamado ácido linoleico conjugado (CLA) el cual pareciera tener propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente de pecho (fuente) (fuente) (fuente).

Las vacas alimentadas con pasturas en vez de granos son las que producen mayores concentraciones de este ácido graso (fuente).

Por tanto, si vas a tomar leche, la mejor opción es entera, pasteurizada y de vacas alimentadas con pasto.

5 venenos blancos que consumimos a diario
Foto por AnnaER
Alergias

Las reacciones alérgicas a la leche se presentan en un 2-3% de bebés y niños pequeños (menores de 3 años) (fuente). Sin embargo superados los 3 años de vida y hasta los 16 se desarrolla tolerancia en el 85-90% de esos niños (fuente).  

La alergia mediada por anticuerpos IgE suele manifestarse dentro de los 30 minutos de la ingesta como inflamación, urticaria (sarpullido y picazón), y en casos severos, anafilaxia.

Por otro lado, las reacciones alérgicas no mediadas por IgE tardan más en manifestarse (desde 2 horas hasta varios días) y muestran síntomas que afectan al tracto digestivo como vómitos, diarrea o constipación e inflamación de la pared intestinal (fuente).

La recomendación en estos casos es simplemente eliminar el consumo de lácteos y hacer pruebas de tolerancia en los próximos años.

Diabetes

Al igual que con el cáncer se encuentra evidencia de los dos bandos. Hay estudios que vinculan el consumo de leche y lácteos en general con Diabetes tipo 1 (la cual a su vez está muy influenciada por la predisposición genética) y encuentran que un consumo de lácteos bajos en grasa está asociado a menor incidencia de la enfermedad (fuente) (fuente).

Sin embargo, otros estudios destacan que el CLA, presente justamente en la grasa de la leche, reduciría el riesgo (fuente). Para el caso de la Diabetes tipo 2 (adquirida principalmente por malos hábitos) también se encuentra un efecto mejorador (fuente).

En estos casos, donde la evidencia no es concluyente, la constitución genética de cada persona probablemente está determinando la susceptibilidad. Mi sugerencia es eliminar el consumo de leche o, si te gusta mucho, probar con mínimas cantidades y ver qué efectos hay.

Osteoporosis

La osteoporosis es básicamente un debilitamiento progresivo de los huesos causado por muchos factores como la falta de actividad física y los desequilibrios hormonales (por eso es tan común en mujeres postmenopáusicas).

También encontramos evidencia mixta con respecto al consumo de leche.

Hay estudios de asociación que vinculan la ingesta con protección frente a fracturas (fuente) (fuente) mientras que otros indican lo contrario e incluso la asocian con mayor riesgo de padecerlas (fuente) (fuente).

Sin embargo, cuando analizamos los ensayos clínicos aleatorizados (estudios de mayor calidad), se concluye que el consumo de leche y lácteos incrementa la mineralización de los huesos o en el peor de los casos previene su desmineralización (fuente) (fuente) (fuente)

Lo que hay que entender es que tu cuerpo necesita calcio para llevar a cabo múltiples funciones. Si no le provees el necesario a través de los alimentos, recurrirá al almacenado en los huesos y eso es lo que queremos evitar.

Tanto la ingesta de calcio, la vitamina D y la actividad física son los mejores remedios para prevenir la osteoporosis (fuente) (fuente) (fuente).

Más allá de la leche, hay otras buenas fuentes de calcio como el pescado (sardinas, caballa, salmón) o los vegetales de hojas, especialmente las crucíferas las cuales, desde una perspectiva evolutiva, tiene mucho más sentido común ingerirlas para un adulto que la leche (fuente) (fuente) (fuente)

Conclusiones

Si bien la leche no integra el selecto grupo de los 4 alimentos fundamentales y podemos perfectamente prescindir de su consumo, ha sido injustamente tildada de veneno.

5 venenos blancos que tomamos a diario

Si formas parte de ese 30% de la población que es capaz de digerirla sin problemas, tienes buena sensibilidad a la insulina y no hay antecedentes de cáncer en tu familia (especialmente de próstata), no habría problemas en que consumas 1-2 vasos al día. Te aportará una buena mezcla de diversos nutrientes.

Idealmente busca que sea entera, pasteurizada y de vacas de pastura.

En los próximos posts hablaremos de los otros cuatro supuestos Venenos Blancos.

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