Los 5 Venenos Blancos: mitos y verdades II

5 venenos blancos
Foto por Javier Gálvez

En la parte I de esta serie de artículos introducimos el concepto de veneno, fundamental para entender el daño que podría causar una sustancia.

También analizamos en profundidad a la leche, a ver si es tan dañina como plantean algunos y si influye o no sobre determinadas enfermedades.

Si aún no has leído ese artículo te recomiendo que empieces por ahí, te facilitará la comprensión de este.

Esta vez vamos a poner bajo la lupa a otros dos sospechosos, el arroz blanco y la sal. ¿Será el momento de dejar el sushi y la paella?

Que comienze el análisis…

Foto por GraphicMama-team

Arroz blanco

El arroz representa el cultivo más consumido en el mundo y es la base de la alimentación en muchos países en desarrollo (fuente).

Es una gramínea, es decir un tipo de pasto. Los granos que consumimos son las semillas de la planta.

Según el registro arqueológico, la domesticación del arroz se inició en la era de la Revolución Neolítica hace unos 7,800 años en el noreste de China, más precisamente en la cuenca de los ríos Yangtze y Huang He (fuente) (fuente).

La domesticación consistió esencialmente en elegir aquellas plantas que no dispersaban sus semillas una vez alcanzada la maduración de la espiga (la estructura que contiene los granos de arroz).

venenos blancos

El grano de arroz que crece en la planta tiene una capa externa no comestible. Debajo de esa capa están las capas de salvado y a su vez por debajo de éstas se encuentra el endosperma junto al germen (embrión) del cual nacerá la nueva planta.

Al arroz integral simplemente se la ha removido la capa más externa preservando las de salvado las cuales son ricas en diversos nutrientes como flavonoides, fibra y varios minerales como magnesio, fósforo, manganeso, hierro y zinc (fuente) (fuente) (fuente) (fuente)

En el arroz blanco se ha quitado además la capa de salvado y el germen, por lo que pierde valor nutricional. Lo que se consume en este caso es el endosperma, básicamente, almidón.

Cuestionamientos de los detractores

Los que critican al arroz blanco sostienen que aumenta bruscamente los niveles de glucosa en sangre generando una excesiva producción de insulina lo cual promueve el riesgo de padecer Diabetes y sobrepeso/obesidad.

Si bien esto es cierto, el problema viene cuando lo que se recomienda como reemplazo es el arroz integral.

Cuando el remedio es peor que la enfermedad…

Más allá de todos los nutrientes presentes en las capas de salvado y el germen, el arroz integral también posee mayor concentración de arsénico y ácido fítico.

El arsénico es un metal pesado que existe de forma natural en el ambiente. Sin embargo, debido a la actividad humana, las concentraciones del mismo suelen estar por encima de los niveles naturales.

La combustión del carbón, el uso de ciertos herbicidas y la minería son solo algunas actividades que aumentan los niveles de arsénico (fuente) (fuente) (fuente)

El arsénico generalmente se filtra a través del suelo y va a parar a las napas de agua subterránea (fuente) (fuente).

El arroz es un cultivo que necesita mucha agua para crecer. Si el riego proviene de napas con niveles de arsénico muy altos, éste va a parar a los granos de la planta. Las capas de salvado del arroz integral son especialmente propensas a acumular arsénico (fuente)

El arsénico está vinculado a distintas enfermedades como diversos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, neurotoxicidad (fuente) (fuente) (fuente) (fuente) (fuente).

Incluso la exposición durante el embarazo y los primeros años de vida puede aumentar la probabilidad de padecer alguna de las patologías antes mencionadas (fuente).

El ácido fítico por su parte es uno de los llamados “antinutrientes”. Es decir que su presencia puede interferir en la absorción de ciertos nutrientes como, zinc, calcio o hierro (fuente) (fuente)

Recomendaciones sobre el arroz

Como bien comentamos en el artículo anterior, la cuestión pasa por la dosis ingerida.

Los niveles de arsénico en el grano varían dependiendo de qué tan contaminado se encuentre el suelo donde fue cultivado.

Si comes arroz 1-2 veces a la semana no debería haber problemas, escoge el que más te guste. En cambio, si consumes 3 o más veces (lo cual no recomiendo), sería mejor optar por el blanco para prevenir los efectos del arsénico y el ácido fítico.

Algunos sugieren ingerir arroz integral en lugar del blanco para evitar los indeseables picos de insulina e incluso lo recomiendan para diabéticos. Sin embargo, un estudio que comparó los efectos de la ingestión de arroz blanco e integral en dos grupos de 101 personas cada uno durante 16 semanas no encontró diferencias significativas en distintos indicadores como índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, presión arterial, niveles de glucosa e insulina, etc. (fuente)

Finalmente, como todo cereal, el arroz no provee nutrientes que no puedas obtener de otras mejores fuentes y no debería ser la base de nuestra alimentación.

Pero comerse un guiso una vez a la semana no generará ningún daño.

Sal

¿Quién dijo que las piedras no se pueden comer?

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Se puede decir que la sal es un tipo de roca comestible (obviamente no del tipo que ingiere esta señora). 

Antiguamente se usaba la sal para preservar los alimentos ya que tiene propiedades que dificultan el crecimiento de las bacterias.

Con el tiempo fue ganando tanta importancia que llegó a ser usada como moneda de intercambio e incluso fue motivo de guerras.

Químicamente, está compuesta por sodio (40%) y cloro (60%). Ambos son importantes en el balance de los fluidos corporales, en las contracciones musculares y en la transmisión de impulsos nerviosos.

Algunos tipos de sal tienen también pequeñas cantidades de otros minerales como calcio, hierro, potasio, zinc o yodo (éste último añadido artificialmente).

Cabe aclarar que la sal está presente de forma natural en la mayoría de los alimentos.

¿De dónde proviene la sal?

La mayor parte de la sal que consumimos se extrae de minas o por evaporación de agua salada (de mar o de manantiales salinos).

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Foto por hbieser

Tipos de sal

Sal fina (refinada o de mesa): Es la más común y económica. Presenta el mayor grado de molienda, por eso se la denomina “fina”. Tiene el problema que a veces por la humedad se endurece y forma grumos. Entonces lo que hacen las empresas es agregarle antiaglutinantes. También se le suele añadir yodo (en muchos países por ley) como política para prevenir problemas en la glándula tiroides.

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Foto por congerdesign

Sal gruesa: Como la fina, pero menos molida. Suele tener menos aditivos ya que es más difícil que se apelmace.

Sal marina: obtenida por evaporación de agua salada de mar o de manantiales. Usualmente está menos molida y tiene menos aditivos que las anteriores pero a su vez, debido a la contaminación de los mares, puede tener pequeñas cantidades de metales pesados o micropartículas de plástico. Sin embargo esto en principio no afectaría la salud (fuente).

Sal del Himalaya (rosa): Se obtiene de la mina Khewra, en Pakistán. El color es debido a cantidades traza de hierro (los nativos de Misiones sabemos bien de esto). Contiene otros minerales como calcio, potasio, magnesio pero no son relevantes desde un punto de vista nutricional. Lo bueno de esta sal es que no tiene aditivos.

Foto por Anna Sulencka

Sal baja en sodio: En realidad no es lo que conocemos como sal, es otra cosa. En este caso, el sodio ha sido reemplazado por el potasio. El sabor que provee a las comidas es distinto, algunos lo describen como amargo.  

Cuestionamientos de los detractores

Los que atacan a la sal, puntualmente al sodio, afirman que es responsable de generar hipertensión lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer un accidente cerebro vascular (ACV) o enfermedad cardíaca.

¿Qué dice la evidencia científica?

Por un lado tenemos una interesante revisión de 34 estudios (más de 3000 personas) que demuestra que una reducción en la ingesta de sal de 9-12 g a 6 g diarios reduce de forma significativa la tensión arterial (fuente).

Sin embargo, también hay estudios que demuestran que una reducción de la tensión arterial no necesariamente baja el riesgo de padecer un ACV o enfermedad cardíaca (fuente) (fuente) (fuente).

Es más, una dieta muy baja en sal está asociada a mayores niveles de triglicéridos y a un incremento de la mortalidad por enfermedad cardiovascular (fuente) (fuente) (fuente).

También hay evidencia de que una reducción en el consumo de sal podría aumentar la resistencia a la insulina (fuente).

En definitiva, tanto comer todo sin sal puede como un exceso en la ingesta puede ser problemático para tu salud.

¿Entonces?

Como casi todo en Biología, tenemos grises. No todas las personas tienen la misma sensibilidad al sodio.

Esto se debe en parte a la predisposición genética de cada uno y otro poco al perfil actual de la persona.

Además se sabe que el balance con el potasio es importante para bajar la tensión arterial y reducir el riesgo de un ACV (fuente).

¿Quienes deberían limitar la ingesta?

Son especialmente sensibles los adultos mayores, la población afroamericana, personas con enfermedad renal crónica, mujeres que hayan tenido preeclampsia (aumento de la presión arterial durante el embarazo) y personas con bajo peso al nacer (fuente) (fuente)

¿Quienes podrían incorporar algo más de sal?

Los adultos sanos, si realizan mucha actividad física, perderán bastantes minerales como sodio, magnesio y potasio a través del sudor (sobretodo en épocas de calor). En estos casos puede ser recomendable ingerir un poco más de sal para recuperar algo de sodio así como alimentos que aporten potasio y magnesio tales como pescado, paltas, calabazas, zanahorias, bananas, papa, perejil, apio (vegetales de hojas en general), frutos secos y chocolate amargo (de alto porcentaje de cacao).

¿Cuánto ingerir?

Los organismos oficiales recomiendan una dosis de sodio diaria de 2.3 g (unos 6 gr de sal, esto es aproximadamente una cucharadita) (fuente).

Este valor surge de distintos estudios realizados donde se observa que tanto una ingesta diaria superior a los 7 gr como inferior a 3 gr fue asociada con eventos cardiovasculares y mortalidad (fuente) (fuente). De esta forma se estableció que lo ideal sería encontrarse en un rango intermedio como 5-6 gr.

Recomendaciones sobre la sal

Nuestros antepasados no le añadían sal a sus alimentos. Por lo tanto hoy tampoco es fundamental hacerlo.

Sin embargo, la evidencia científica nos demuestra que, en condiciones normales, una cantidad moderada de sal (una cucharadita) repartida entre las comidas del día, balanceada con apropiadas fuentes de potasio, es totalmente segura y le dará un mejor sabor a tus comidas. Si formas parte de la población más sensible (ejemplo adultos mayores), mejor mantenete cerca del límite inferior de 3-4 gr diarios. 

Si llevas una alimentación basada en los cuatro alimentos fundamentales, la sal no te aportará ningún nutriente importante. Sin embargo, una dieta sin sal es por demás insípida y aunque uno puede llegar a acostumbrarse, es difícil de sobrellevar.

Si además transpiras mucho durante el día, la sal puede ser una opción rápida y económica para recuperar parte del sodio perdido. Eso sí, no te olvides de incorporar también potasio y otros minerales a través de los alimentos.

En cuanto al tipo al tipo de sal, cuanto menos aditivos mejor, así que si puedes acceder a la sal rosa del Himalaya o sal marina, hazlo. Pero si te alimentas de forma correcta y agregas sal en las dosis recomendadas (5-7 gr diarios), iría simplemente por la sal fina yodada común.

Respecto a la sal baja en sodio, se podría usar de vez en cuando como fuente de potasio, pero siempre recomiendo incorporar nutrientes de los alimentos antes que de un compuesto artificial.

La sal cuyo consumo debes reducir es la que no se ve, es decir la que está oculta en los alimentos ultraprocesados (snacks, caldos instantáneos, embutidos, panes industriales, etc.) ya que podrías sobrepasar holgadamente los 7-8 gr diarios y generar algún problema.


5 venenos blancos que debes dejar de consumir
Y no te confíes con lo que dice la etiqueta frontal, fijate la información nutricional y/o los ingredientes.

Conclusiones

Nuevamente la ciencia nos da una idea un poco más clara de lo que realmente representan estos dos supuestos venenos blancos.

Si bien la sal y el arroz no son alimentos fundamentales para mejorar tu salud y tienen ciertos riesgos cuando se ingieren en exceso, son totalmente seguros en las dosis adecuadas y no hay motivo para eliminarlos completamente de tu dieta. Así que podrás seguir disfrutando cada tanto de una buena paella condimentada con un poco de sal. 

En el próximo artículo analizaremos los últimos dos «venenos blancos»: el azúcar y la harina de trigo.

¡Hasta entonces!

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