Los 7 movimientos que garantizan un cuerpo funcional

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“ La simplicidad es la mayor sofisticación”                   

Leonardo Da Vinci

Si en tu vida has pasado por más de un gimnasio convencional, habrás visto la enorme variedad de máquinas que hay y esos pequeños esquemas pegados a ellas mostrándote la cantidad de ejercicios que puedes hacer con las mismas.

La mayoría de esos ejercicios sigue el mismo patrón: aislamiento del músculo, rango de movimiento fijo.

Desde las máquinas que solo entrenan biceps-triceps hasta las que te hacen trabajar los gemelos parado o sentado (sí aunque suene increíble, hay gimnasios que tienen las dos) 

El cuerpo humano no evolucionó haciendo curl de biceps o abdominales crunches sentado en una silla (video).

Para sobrevivir en un ambiente salvaje debimos ser capaces de caminar mucho, sprintar (para cazar o huir de un depredador), levantar objetos, saltar, agacharse, reptar, trepar, etc. Nada de eso se replica con la mayoría de las máquinas de gimnasio.

En el post anterior hablamos de lo importante que es tener un cuerpo funcional, capaz de desplegar todas las capacidades físicas del ser humano. También expliqué algunos ejercicios que te ayudarán a lograrlo.

Esos ejercicios no son casualidad o algo que se me ocurrió sino que derivan de 7 movimientos básicos, los llamados movimientos primordiales. A continuación te voy a contar cuál es el fundamento que hay detrás de esos movimientos y por qué son la clave para lograr resultados.

Movimientos Primordiales: Máxima eficacia, mínima complicación.

A la hora de elegir los ejercicios que tendrán más impacto en tus objetivos se aplica el Principio de Pareto.

Con sólo estos 7, y sus variantes, obtendrás el 80% de los resultados.

1- Agacharse: La sentadilla es un movimiento básico que todos deberíamos poder hacer sin problemas. La “civilización”, con el invento de la silla a la cabeza, nos lleva a que poco a poco se nos acorten los flexores de la cadera y perdamos la capacidad natural de agacharnos como cuando éramos niños.

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Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos (gastrocnemio), sóleo, erector spinae, recto abdominal y oblicuos.

2- Doblar y extender: Este es el movimiento que hacemos (o deberíamos hacer si no queremos dañar nuestra espalda) cada vez que levantamos un objeto del suelo. Implica llevar la cadera hacia atrás, flexionar las rodillas para luego levantarse realizando el movimiento opuesto: empujar las caderas hacia adelante y hacia arriba, contrayendo los glúteos y extendiendo las rodillas al mismo tiempo.

El ejemplo clásico es el peso muerto. Otras opciones son el hip-thrust o el kettlebell swing.

Músculos trabajados: Y… digamos que un par: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos, sóleo, flexores de la cadera, erector spinae, multífido, dorsal ancho, deltoides, trapezio, levator scapulae, romboides, recto abdominal, oblicuos y hasta los antebrazos (brachioradialis).

3- Estocada: Este es un movimiento unilateral, es decir que se trabaja un lado del cuerpo por vez. Consiste en dar un paso largo hacia adelante y agacharse hasta que la rodilla de la pierna de atrás toque o casi toque el suelo. Puedes hacerlas sin desplazarte del lugar en el que estás o caminando (más difícil) o probar las temibles estocadas con salto. Saltar un charco o atarse los cordones ya no serán un problema cuando entrenes estocadas.

Músculos trabajados: los mismos que en la sentadilla pero al ser unilateral se pone más énfasis en los estabilizadores del core.

4- Empujar: Implica básicamente aplicar fuerza con nuestros brazos en forma recta hacia afuera, es decir alejándose de nuestro eje corporal. La flexión de brazos (empuje horizontal) es el mejor ejemplo. Si te gustan las pesas, el press de pecho y press militar (empuje vertical) son las mejores opciones. Entrena tu fuerza de empuje para por ejemplo subir sin problemas tu valija en los compartimientos superiores del avión.

Músculos trabajados (entre ambos tipos de empuje): Pectorales, deltoides, tríceps, trapezio, serratus, levator scapulae, supraespinoso y músculos del core.

5- Tirar: Movimiento opuesto a empujar, en este caso desde una posición de brazos extendida se aplica fuerza para acercar un objeto hacia al eje de tu cuerpo (o elevarte en el caso de una dominada). Tener fuerza para tirar quizás te puede salvar la vida cuando quieras trepar un muro para escapar de un incendio. Además lo replicamos en muchas acciones de nuestra vida cotidiana como abrir puertas/cajones o cuando tienes que cambiar ese neumático pinchado.

Ejemplos de ejercicios: Dominadas (pull-ups, chin-ups), numerosas variantes de remo, etc.

6- Rotar: Desde dar unos simples pasos cuando caminamos hasta lanzar un objeto, la rotación de nuestro tronco está presente en casi cualquier movimiento de nuestro día a día. Además hay muchos deportes donde la rotación juega un papel importante: rugby, básquet, tenis, golf son sólo unos pocos ejemplos.

Existen dos tipos de ejercicios de rotación: a) los rotacionales propiamente dichos como por ejemplo lanzamientos de balón contra un muro, o los russian twists (en ambos solamente necesitas un balón) y b) los antirotacionales donde se aplica fuerza para evitar la rotación. En este caso pueden ser los ejercicios unilaterales (peso muerto a una pierna, remo a una mano) o con unas bandas elásticas puedes hacer Pallof Press y sus múltiples variantes.

Músculos trabajados: Core en general (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal, psoas ilíaco, cuadrado lumbar, erector spinae, suelo pélvico, multífido, longissimus thoracis).

7- Desplazarse: Para mí, el más importante de todos. Implica simplemente caminar, trotar o correr. No es necesario remarcar lo fundamental que es desplazarse ya que sencillamente es el tipo movimiento que más empleamos en nuestras actividades del día a día. Se puede decir que tiene ciertos componentes de otros movimientos primordiales como la estocadas y la rotación.

Todos deberíamos ser capaces de caminar durante horas sin tener mayores problemas. Si piensas un poco, siempre hay una oportunidad de dar más pasos: ir caminando al trabajo, (si esto es imposible podrías dejar el auto a unas cuadras y no en frente), ¿estás hablando por teléfono?, no te sientes, ¡camina! Si tu trabajo implica estar sentado por horas, ponete una alarma cada 40-50 min y camina durante 5-10 minutos. También hay aplicaciones para contar tus pasos, ¿qué tal llegar a los 10.000 por día?

¿Es suficiente con sólo estos movimientos?

Como te habrás dado cuenta, con sólo estos siete movimientos trabajas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo de una forma integrada y coordinada. Esto es así porque los movimientos primordiales involucran a varias articulaciones y por tanto a grupos musculares, no músculos aislados.

Basar tus entrenamientos en ellos contribuye a mejoras en la estabilidad, por ende en la postura, y en nuestros patrones de movimiento (fuente). En resumidas cuentas, contribuyen a conseguir un cuerpo sano, ágil y menos propenso a lesiones.

Entonces, respondiendo a la pregunta, sí, son suficientes considerando el objetivo de lograr un cuerpo funcional y fuerte.

Pero pueden haber otros objetivos, por ejemplo fines estéticos o rehabilitación de lesiones donde quizás haya que añadir otro tipo de ejercicios.

Conclusión

Cientos de crunches, curl de biceps, jalones de triceps, etc. son todos ejercicios de aislamiento que tienen su utilidad, pero no deberían ser la base de tu entrenamiento porque no representan movimientos primarios, movimientos que definen un cuerpo funcional.

Un programa de entrenamiento que incluya distintas variantes de los 7 movimientos primordiales es lo que te garantizará los mejores resultados con la máxima simpleza a la vez.

Más adelante veremos ejemplos de rutinas de entrenamiento basadas en estos movimientos, analizaremos en detalle algunos de ellos y cómo introducirlos en un programa de entrenamiento.

¡Hasta la próxima!

 

 

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