Los 5 Venenos Blancos: mitos y verdades III (final)

5 venenos blancos
Foto por Дарья Яковлева

Llegamos finalmente al cierre de esta trilogía de artículos sobre los 5 Venenos Blancos de la alimentación actual y sus posibles peligros.

Ya hemos analizado a la leche, al arroz y la sal. También aprendimos por qué hay que tomar entre pinzas cuando alguien emplea la palabra “veneno”.  

Hoy es el turno de los últimos dos señalados: la harina de trigo y el azúcar. Los analizamos juntos porque tienen bastantes aspectos en común, tal es así que se los agrupa bajo el nombre de Carbohidratos Refinados. 

 Veamos entonces qué hay de mito y qué de evidencia respecto a su toxicidad. 

Harina de trigo

 

Foto por congerdesign

Como ya explicamos en otro artículo, la última glaciación culminó hace unos 10,000 años. Una consecuencia de esto, quizás la más relevante, fue el surgimiento de la agricultura. 

Para el caso del trigo, el registro arqueológico revela que distintas variedades empezaron a cultivarse en la región del Creciente Fértil en Medio Oriente alrededor de los años 7,500 a 9,500 a.C. (fuente) (fuente)

Al igual que el arroz, el trigo es una gramínea. La harina común que consumimos se obtiene a partir de un proceso de molienda de los granos de la espiga, en el que se remueve casi todo excepto el endosperma. Para más detalles de lo que es gramínea, espiga y endosperma revisa el artículo anterior.  

Si bien se pueden preparar muchos alimentos a partir de harina, vamos a centrar el análisis en uno solo, por su trascendencia histórica. 

El pan nuestro pan de cada día … 

Foto por PublicDomainPictures

Indudablemente el pan es un alimento icónico en diversas culturas y lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en harina. 

Tiene un lugar importante en muchas religiones y además representa una metáfora de las necesidades de subsistencia mínimas. Tenemos distintos refranes como “el bebé llegó con el pan debajo del brazo” o “trabajo para ganarme el pan de cada día” que dan muestra de ello.   

Se suele ver al pan como un alimento inocente y muchos padres no se preocupan en darles a sus hijos una buena ración. ¿Deberían? 

Foto por skeeze

¿Qué se le cuestiona a la harina refinada y por ende al pan?

La harina de trigo refinada, al carecer de fibra, se digiere más rápido que otros alimentos, lo cual genera un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre.

La consecuencia de esto es un incremento brusco en la secreción de la hormona insulina por parte el páncreas. El objetivo de la insulina es tratar de sacar ese exceso de glucosa de la sangre y permitir su ingreso a los músculos y al hígado. 

Esta situación es inédita para nuestro organismo que nunca en más de 2 millones de años tuvo que lidiar con tan altos niveles de glucosa. 

La consecuencia de repetir muchas veces esta situación es la aparición de sobrepeso/obesidad, resistencia a la insulina, Diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y neurodegenerativas, entre otras (fuente), (fuente), (fuente) (fuente).

Los alimentos que producen esto se denominan “de alto índice glucémico”. Ejemplo: pan, pastas, golosinas, cualquier snack azucarado, etc.

¿Cuál es el aporte nutricional del pan?

Simple y claro, escaso. ¿Por qué crees que es tan barato?

En el siguiente gráfico puedes ver la comparación del perfil nutricional del pan blanco y un simple huevo. A más barras rellenas, más nutrientes (fuente) (fuente)

Los cereales de por sí tienen pocos nutrientes. En este gráfico lo vemos. 

El eje vertical representa el aporte energético del alimento y el horizontal su riqueza nutricional. Buscamos alimentos que se encuentren lo más a la derecha posible (muchos nutrientes) y de la mitad hacia abajo en altura (media a pocas calorías).  

El pan integral (whole wheat bread) está por debajo de los 100 puntos nutricionales. Y eso teniendo en cuenta que es más nutritivo que el blanco dado que la harina integral conserva las capas de salvado y el germen (más detalle). El pan blanco debería ser otro de los puntos más a la izquierda del gráfico, es decir, con aún menos nutrientes. 

Veamos que tienen para mostrar con el mismo tipo de gráfico los productos animales, las frutas y verduras (fuente)

Como ves, la paliza es más grande que el 7-1 de Alemania a Brasil.

Además, el pan (especialmente el industrial), suele tener muchos aditivos o conservantes que no vemos, como por ejemplo, la sal. 

De esta forma sería fácil pasarse de los gramos diarios de sal recomendados tal como destacamos en el artículo anterior

Pero hay algo más respecto al pan que genera una alerta amarilla…

El gluten

Gluten es el nombre de un grupo de proteínas presentes en los granos de trigo, cebada, centeno y algunos cultivares de avena. Las principales proteínas del gluten del trigo son las gliadinas y gluteninas (fuente)

Si alguna vez amasaste algo a base de harina de trigo, te habrás dado cuenta que la masa se estira, tiene cierta elasticidad. Bueno, eso es debido a las proteínas del gluten. 

Hasta ahí nada raro, pero el problema es que el gluten no suele ser totalmente digerido por las enzimas de nuestro intestino, y ciertos péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) terminan pasando la barrera intestinal pudiendo generar alguna respuesta indeseable como inflamación, dolor abdominal o diarrea (fuente)

El gluten ha sido vinculado con trastornos como Enfermedad de Crohn y Colitis Ulcerosa (Enfermedad Inflamatoria Intestinal), enfermedades autoinmunes e incluso trastornos neurológicos como epilepsia y esquizofrenia (fuente) (fuente) (fuente) (fuente)

Sin embargo, hay mucha gente que dice “como pan todos los días desde mi infancia y no tengo ningún problema”. 

Lo que ocurre es que, al igual que con la leche, nuevamente la genética determina nuestra susceptibilidad. 

Si bien los cereales y la leche son relativamente nuevos en términos evolutivos (aproximadamente 10,000 años), la realidad es que seguimos evolucionando y lógicamente va haber gente que los tolere sin problema. Pero a no confundirse, 10,000 es menos del 1% de los más de 2 millones de años que existimos como homininos (más detalle) 

No todos tenemos la misma sensibilidad al gluten, digamos que hay una especie de degradé. En un extremo están los celíacos con total intolerancia, luego están los alérgicos al trigo, después vienen los que tienen sensibilidad al gluten no celíaca, y en el otro extremo la gente que no se ve afectada. La mayoría nos encontramos en un punto intermedio.

Acá no queda otra que experimentar uno mismo para ver en qué parte del gráfico te encuentras. Podrías probar 1-2 semanas sin gluten y fijate si hay cambios. 

De cualquier manera, tanto si eres celíaco/a o resistente al gluten, eliminarlo de tu dieta siguiendo un enfoque tipo dieta paleolítica trae muchos beneficios como reducción de la circunferencia de la cintura, menores niveles de triglicéridos y LDL, menores niveles de glucosa en sangre, menor inflamación, etc. (fuente) (fuente) (fuente)

Recomendaciones

¿Tienes enfermedad celíaca? No hay nada que discutir, debes eliminar la harina de trigo así como cualquier alimento que pueda tener gluten. 

Para el resto, no es necesario eliminarla (más allá de los beneficios que destaco arriba) pero sí sería recomendable reducir su ingesta a digamos 1-2 “permitidos” por semana. En mi caso, gasto mi crédito cada viernes o sábado en la noche con una buena pizza 🙂

 

Azúcar

Foto por Hebi B.

Los cuestionamientos de los detractores del azúcar son esencialmente los mismos que los que recibe la harina, aunque se añade uno más que para mí es trascendental: que genera adicción. 

Pero vayamos por partes.  

¿Qué es y cómo se obtiene el azúcar?

Al igual que la harina, es una sustancia refinada, es decir que se le han removido otras partes quedándonos con un producto puro, la sacarosa.

El azúcar se obtiene a partir del procesamiento de la planta de Caña de Azúcar o de un tipo especial de remolacha llamada Remolacha Azucarera. El producto final es básicamente el mismo. 

¿Cuándo empezamos a consumirla?

Aparentemente todo comenzó en la India hace unos 8,000 años (fuente). El azúcar que ingerían no era como la conocemos hoy día, sino más bien un jugo dulce obtenido de la Caña de Azúcar, lo que algunos conocen como “mosto”.

Con el tiempo, su cultivo se fue extendiendo. Primero al sudeste asiático, luego la adoptaron los árabes quienes a su vez la introdujeron en España. 

En el siglo XVI, los españoles la llevan al “Nuevo Mundo” donde se encuentran condiciones ideales para su cultivo y rápidamente se propaga por gran parte del continente americano (fuente).

Los nuevos sabores creados al combinar azúcar con café, té o cacao, sumado al pleno auge de la Revolución Industrial en el siglo XVIII que permitió el desarrollo de mejores métodos de refinamiento, crean un verdadero negocio en torno a la producción de azúcar. 

Ya en el siglo XIX, Napoleón, quien en esos momentos gobernaba gran parte de Europa, tenía algunos problemitas con los ingleses los cuales a su vez controlaban el comercio del azúcar desde sus colonias en el Caribe (cuándo no, ingleses, colonias y conflictos). 

El revolucionario francés impuso un boicot a los productos británicos, entre ellos el azúcar. Ante la gran demanda de los dulces paladares europeos emerge la industria de producción de azúcar a partir de la Remolacha Azucarera.

El resto es historia conocida, azúcar extendida globalmente y presente en casi todo alimento empaquetado barato. 

Hablemos de nutrientes: ¿qué nos aporta el azúcar?

Aunque esto puede ser debatible, ya que la sacarosa está compuesta por glucosa y fructosa los cuales son carbohidratos (macronutrientes), la realidad es que no aporta nada de vitaminas o minerales, los llamados micronutrientes. 

Por eso se suele decir que el azúcar sólo aporta calorías vacías (fuente).   

Está bien, no aporta nutrientes, pero ¿es tan dañina? 

Veamos evidencias…

Imagen por OpenClipart-Vectors

Además de los picos insulina que se generan de forma similar a cuando se ingiere algo a base de harina de trigo, el exceso en el consumo de azúcar está vinculado a: 

Otro de los problemas del azúcar (y de los carbohidratos refinados en general) es que no genera saciedad, haciendo que busques más comida lo cual facilita la sobrealimentación y por ende aumentan tus posibilidades de tener sobrepeso/obesidad (fuente)

Esto puede ser el paso previo a una adicción

Según la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), para definir a una sustancia como adictiva tienen que cumplirse al menos tres de los siguientes siete criterios (fuente):

1- Tolerancia: se refiere a que te “acostumbras” a la sustancia por lo que necesitas mayor cantidad para sentir el mismo efecto. 

2- Abstinencia: Los típicos síntomas experimentados cuando dejas de ingerir la sustancia  (dolores de cabeza, cansancio, dolores musculares, ansiedad, irritabilidad). 

3- Atracones: La sustancia se ingiere en grandes cantidades, más de lo que preveías. El clásico “uno más y listo”, pero fueron varios más…

4- Deseo de dejar: por algún motivo (salud, dinero, etc.) quieres dejar de consumirla, pero no puedes. 

5- Antojos: sientes un fuerte deseo de ingerir la sustancia, inviertes tiempo, esfuerzo y dinero por conseguirla.

6- La sustancia afecta tu vida personal: te escapas del trabajo, de algún evento social o lo que sea para buscar o consumir la sustancia. 

7- Uso irracional: Sigues ingiriendo la sustancia a pesar de saber fehacientemente que te está dañando. Por ejemplo, te han diagnosticado cáncer de pulmón pero sigues fumando. 

¿No asocias algo de esto con el consumo de productos azucarados? ¿Te pasa o conoces alguien que le pasa algo parecido?

Mecanismo de la adicción

Imagen por Gerd Altmann

Cuando se ingiere azúcar, se liberan en el cerebro opioides y dopamina (fuente). Éstos, son neurotransmisores (pequeñas moléculas) que regulan nuestro mecanismo de comportamiento motivado por la recompensa. 

En otras palabras, nos hace buscar más una determinada sustancia sabiendo el placer que nos causará. 

Estudios en ratas demuestran que las mismas se pueden volver dependientes del azúcar (fuente)

Otro estudio que evaluó conductas adictivas respecto al consumo de azúcar plantea que “hay evidencia de substanciales paralelismos y superposiciones entre drogas de abuso y azúcar, desde un punto de vista de la neuroquímica en el cerebro así como del comportamiento» (fuente)

Incluso algunos se animan a sugerir que la sensación de recompensa generada por el azúcar es superior a la de la cocaína (fuente) (fuente).  

La idea no es generar terror. Obviamente que azúcar no es lo mismo que cocaína, heroína u otras drogas, pero el hecho que tengan puntos en común en cuanto a los mecanismos fisiológicos y psicológicos que intervienen es algo que no se puede pasar por alto. 

¿Qué alimentos tienen azúcar añadida?

La mayoría de los alimentos ultraprocesados contienen azúcar. Además de encontrarla en los más obvios como gaseosas o galletitas, te sorprenderá saber que también es añadida en aderezos, salsas, café instantáneo, mantequilla de maní o yogurt “light”. 

Por eso siempre recomiendo habituarse a leer las etiquetas para saber los ingredientes.  

El azúcar se añade a los alimentos por varios motivos: 

1) aumentar la palatabilidad y la textura: esto se refiere a la sensación de placer al comerlos. Está muy ligado a la adicción de la que recién hablamos.

2) abaratar costos: es más económico rellenar un producto con azúcar que con su ingrediente principal. 

3) Aumentar la vida útil del alimento: el azúcar es higroscópica, es decir que absorbe moléculas de agua impidiendo la actividad de microorganismos que puedan deteriorar el alimento. 

4) Otorgarle color y volumen: Son propiedades con fines netamente comerciales. Es mucho más vendible algo colorido y simétrico. 

Imagen por Pexels

¿Entonces, elimino el azúcar de mi vida? 

Si leíste los dos artículos anteriores de la serie ya a esta altura sabrás que la cantidad es lo que determina el daño. 

La dosis máxima recomendada por la Asociación Americana del Corazón es de entre 100 y 150 calorías por día (6 a 9 cucharaditas) (fuente). Sin embargo yo consumiría lo menos posible. 

El azúcar que uno le agrega a conciencia al café (no instantáneo por supuesto), o al té uno la puede ver, mientras que la de los alimentos ultraprocesados muchas veces no se percibe desde el gusto porque está mezclada con otros aditivos. 

No sólo eso, sino que también hay otras sustancias similares al azúcar que son tan o más perjudiciales tales como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), jarabe de agave, jarabe de glucosa, maltodextrina, galactosa, dextrosa, etc. 

Si ves cualquiera de estos muchachos en la lista de ingredientes, mejor deja el producto en la góndola del supermercado. 

Entonces, la forma más fácil de controlar la ingesta de azúcar es reduciendo tu consumo de alimentos ultraprocesados. 

Conclusiones finales sobre los 5 Venenos Blancos

Como ya comenté antes estamos atravesando una era muy particular y paradójica. 

Por un lado vivimos super comunicados. Con un par de clicks es muy fácil ubicar o contactar a una persona en casi cualquier parte del mundo si tenemos su nombre. O si planeas un viaje, en 1-2 minutos ves en Google Maps los lugares por los que vas a estar, revisas opiniones de posibles hospedajes y restaurants, entre otras cosas. Toda la información es muy accesible. 

Pero por otro lado, esta democratización de los medios de comunicación, genera una enorme competencia por atraer clientes, lectores, televidentes, seguidores en redes sociales, etc. Por eso, hay que ofrecer algo distinto para que te vean, lean y/o escuchen. 

Y es en este contexto donde surgen titulares sensacionalistas que buscan provocar un impacto. No importa si lo que dice el titular es cierto o no, ese es un detalle menor, lo que importa es llamar la atención de la gente. 

Por eso digo que estamos viviendo en la era de la Hipercomunicación y, a la vez, de la Desinformación (las famosas fake news). 

Cuestiona todo lo que lees y escuchas, revisa si lo que estás consumiendo cita las fuentes de la información (como lo hacemos en Salud sin Dogmas 🙂 ), no te dejes engañar fácilmente. 

Y esto lo hago extensivo a cualquier tipo de noticia difundida en los medios, no sólo en cuestiones de nutrición y salud. 

El caso de estos 5 (supuestos) Venenos Blancos es un perfecto ejemplo.

Como ya vimos, no son 100% inocuos. De hecho sostengo que son totalmente prescindibles de nuestra dieta, ya que no se acercan a la calidad nutricional de los 4 alimentos fundamentales, y por tanto no deberían ser la base de tu alimentación.

Pero de ahí a que sean venenos, hay una considerable distancia. 

Tampoco se los puede ubicar a los cinco en el mismo nivel y decir que no aportan nada. No es lo mismo un vaso de leche entera de vacas de pastura que un muffin de harina azucarado o un churro (el anti-alimento perfecto).

Si tuviera que hacer un ránking de menos a más problemáticos sería: 

1) leche entera de vacas de pastura: si la toleras bien, tienes buena sensibilidad a la insulina y no sufres de cáncer. 

2)  sal: agregada a ojo y no la añadida en ultraprocesados. 

3) arroz blanco, un par de veces a la semana. Si vas a comer más veces (lo cual no recomiendo), elige el blanco antes que el integral. 

4) azúcar y harina de trigo refinada: los menos recomendables, tienen pocos nutrientes (el azúcar directamente no tiene), generan demasiada respuesta insulínica, adicción y están asociados a múltiples trastornos.  

Obviamente que vivimos en un mundo en el que los alimentos ultraprocesados, las harinas, el azúcar, y demás aditivos invaden nuestro entorno. 

Por eso, espero que con esta serie de artículos hayas adquirido el suficiente conocimiento que te permita hacer un apropiado juicio para así saber cuánto y con qué frecuencia puedes darte un capricho “venenoso” cada tanto.

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