Las fases de un entrenamiento: menos lesiones y mejores resultados

Foto por Skeeze

Me ha pasado varias veces de estar en el gimnasio y ver que alguien (en general hombre) entra, va directo al banco plano para hacer unos press de pecho cargando una importante cantidad de kilos. Después hace lo mismo para otros ejercicios, siempre de tren superior por supuesto, antes de irse a casa sin realizar ningún estiramiento al final.

Esta acciones, sobre todo la falta de algún tipo de calentamiento previo, aumenta notablemente el riesgo de lesiones (fuente) (fuente)(fuente)

Absolutamente todos los deportistas realizan un apropiado calentamiento antes de la competencia.

En un post anterior hablamos de cómo crear tu rutina ideal en función de tus objetivos, donde además aprendiste los conceptos de volumen, intensidad, y de cómo debes configurarlos según lo que busques.

Pero todo eso aplica esencialmente para la fase de acondicionamiento. A continuación hablaremos de las otras fases que debes realizar en tus sesiones.

Fase 1: Entrada en calor

La entrada en calor a su vez se divide en tres: general, estiramientos dinámicos y específica.

a) General: Es lo primero que hacemos. Consiste en realizar una actividad cardiovascular ligera. Por ejemplo, bicicleta, remo, saltar la soga, trotar, entre otros. De esta forma se eleva de a poco la frecuencia cardíaca, los músculos reciben mayor irrigación sanguínea, aumentan su temperatura lo cual los hace más elásticos y, por tanto, se contraen de manera más eficiente. Entre 4-8 minutos son suficientes.

b) Estiramientos dinámicos: Luego del cardio ligero, se realizan ejercicios donde probamos el rango de movimiento de nuestras articulaciones como giros de brazos, ondulaciones de piernas, rotaciones de cadera, etc.

Pero ¡atentos!, no nos quedamos estáticos aguantando la posición final del movimiento (eso hacemos en la fase 4), sino que el movimiento es constante o a lo sumo con una leve pausa, por eso se llaman dinámicos. Te dejo unos videos para que entiendas mejor el concepto:

  • Video 1: Estiramientos de cuerpo completo de sólo 3 minutos. Están muy bien, yo los haría a menor velocidad para tener más control (video)
  • Video 2: Más enfocado en caderas y core (video)
  • Video 3: 21 ejemplos de estiramientos dinámicos (video)

La elección de estos ejercicios se hace según lo programado en la fase 2. Por ejemplo si es un día que te toca entrenar tren superior, prioriza los estiramientos para esa zona del cuerpo.

La idea es que no duren más de 3-4 minutos. ¡Crea tu propia combinación de estiramientos dinámicos!

c) Específica: Se trata de realizar series del ejercicio específico que tienes programado en la fase de acondicionamiento pero con pesos menores. Por ejemplo si vas hacer peso muerto con 100 kg, empieza con series de aproximación con la barra vacía, luego 50% del peso programado, 60%, 70%, 80% y finalmente las series de acondicionamiento.

Para este ejemplo de peso muerto quedaría algo así:

    • 1 x 6-8 con barra vacía *
    • 1 x 5-6 con 50 kg *
    • 1 x 3-4 con 60 kg *
    • 1 x 2-3 con 70 kg *
    • 1 x 2 con 80 kg *
    • Acondicionamiento

*descansos de 30 seg a 1 minuto

Este calentamiento específico no solo aumenta puntualmente la irrigación y temperatura en los músculos que vas a entrenar sino que también estimula la conexiones de tu sistema nervioso con los músculos, así para cuando hagas las series “reales” del acondicionamiento la técnica estará optimizada.

Si el siguiente ejercicio a realizar es también de tren inferior, como por ejemplo sentadillas, no es necesario hacer todas las series de aproximación otra vez, con un par al 70 y 80% antes de pasar a las de acondicionamiento será suficiente.

Fase 2: Acondicionamiento

Esta es la principal fase de nuestra sesión, donde entrenamos la/s capacidad/es que tenemos como objetivo mejorar. Para más detalles, fijate el post del otro día.

Fase 3: Vuelta a la calma

Foto por Keifit

Consiste en realizar otra vez una especie de calentamiento general para bajar progresivamente la frecuencia cardíaca a niveles cercanos al reposo.

Es el famoso regenerativo practicado por los deportistas de alto rendimiento luego de la competencia.

Sin embargo, está en discusión su eficacia. Antes se creía que la vuelta a la calma, al utilizar como combustible el ácido láctico acumulado en la fase anterior, “limpiaba” la sangre del mismo aliviando el dolor post actividad física. Pero esa teoría está desestimada (fuente).

De hecho un reciente review concluye que la vuelta a la calma no reduce significativamente los dolores musculares, ni mejora la recuperación de marcadores de daño muscular, ni la rigidez musculotendinosa, ni el rango de movimiento o los niveles de hormonas en sangre (fuente).   

En general no hago vuelta a la calma, salvo que mi entrenamiento haya sido un HIIT (intervalo de alta intensidad) donde, al llegar a valores de frecuencia cardíaca tan altos, me parece coherente reducirlas poco a poco a través de una actividad cardiovascular ligera de 3-4 minutos en lugar de parar de golpe. 

Fase 4: Elongación/Movilidad

La elongación es clave para aumentar la flexibilidad, una de las capacidades fundamentales que te ayudarán a tener un cuerpo funcional.

Además te ayudará a mejorar la técnica en cualquier ejercicio. Por ejemplo para el peso muerto o las sentadillas una mejora en la flexbilidad de la cadera te ayudará notablemente con los rangos de movimiento requeridos para el ejercicio.

Y aún más importante, una buena movilidad general hará que tus patrones de movimiento en tus actividades cotidianas sean más naturales y eficientes, reduciendo notablemente el riesgo de lesiones.

Hay dos métodos principales de elongación:

  • Estiramiento estático: Es el clásico método donde estiras un músculo y aguantas la posición entre 15 y 30 segundos para luego relajar. Se debe sentir el estiramiento pero no dolor.
Elongación de isquiotibiales (parte de atrás del muslo)
  • Estiramientos basados en Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF):  Más allá de la complejidad del nombre, consiste básicamente en hacer una leve contracción a partir de la posición en la que estás enlongando. Para el ejemplo de la foto, lo que harías es contraer los isquios (empujando suavemente hacia el suelo con el talón como intentando doblar la rodilla) por 5-10 segundos y estirar de vuelta por 15-30 segundos. Deberías poder llegar un poco más lejos ahora. Se repite el proceso 2-3 veces.

Fundamento del PNF

Cuando un músculo se estira, llega un punto en el que se activan unos sensores (husos neuromusculares) que provocan una suave contracción involuntaria cuyo objetivo es que el músculo no se estire por demás y se lesione. Esta acción se llama reflejo miotático.

La idea del método PNF, es by passear al reflejo miotático. Al realizar voluntariamente la contracción desde una posición de elongación, le estás diciendo a tu sistema nervioso «esta elongación es segura, vamos más allá».

Aunque la evidencia científica muestra que el método PNF es seguro y que se pueden obtener grandes mejoras en flexibilidad, y estabilidad (fuente) (fuente) (fuente) yo personalmente no lo recomiendo por dos motivos:

1- Por algo evolucionó el reflejo miotático como medida de prevención de posibles lesiones musculares, no me parece buena idea esquivarlo.

2- Es poco práctico. Algunos movimientos requieren un asistente y además demanda más tiempo. Como ya expliqué en el post anterior, soy afín a la eficiencia a la hora de entrenar.

Además, un reciente review de 2018 concluye que el método PNF no es superior al estático en cuanto a ganancia de rango de movimiento(fuente).

Por lo tanto, lo emplearía en casos puntuales como por ejemplo personas con fuertes limitaciones de movilidad o en rehabilitación de lesiones. De lo contrario, me quedo con los estiramientos estáticos clásicos.

Resumen

Una buena sesión de entrenamiento debería incluir:

1) Entrada en calor de 10-15 minutos:

  • 4-8 minutos de calentamiento general
  • 3-4 minutos de estiramientos dinámicos
  • 3-5 minutos de calentamiento específico

2) Acondicionamiento: 20-45 minutos, según la/s capacidad/es a entrenar.

3) Vuelta a la calma: 3-4 minutos (opcional)

4) Elongación: 3-5 minutos.

Total: 40 a 70 minutos

Mayor tiempo de entrenamiento también es válido, pero para la población general cuyo principal objetivo es mejorar su salud y no tiene fines competitivos, no es necesario más tiempo entrenando.

Con este segundo artículo ya tienes toda la información básica que necesitas para planificar tus entrenamientos de la mejor manera y sacarle el máximo provecho.

Más adelante analizaremos ejercicios puntuales, su correcta técnica y variantes para que los incorpores en tus sesiones.   

¡Hasta la próxima!

 

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