Las 2 claves fundamentales para adelgazar sin pasar hambre

Foto por PublicDomainPictures from Pixabay

Gracias a mi trabajo tengo la oportunidad de conocer muchas personas que desean perder peso.

Las hay de todo tipo.

Están los que yo llamo “Luneros”, porque están siempre empezando la dieta y el gimnasio el próximo lunes.

Luego los “Mosquitos” porque son los que asoman cuando empieza el calor y ven con desesperación que tienen que arreglar en 2 meses todo lo que no se cuidaron el resto del año para así lucir sin tapujos su cuerpo en el verano.

Finalmente tenemos a los “Deadliners”, aquellos que quieren estar delgados para un evento (casamiento, cumpleaños, etc.) y te dicen “necesito perder 8 kilos en 45 días, hago lo que sea”. Salvo que se quieran amputar una pierna, no lo veo factible.

En fin, este post va dirigido a aquellos que realmente están comprometidos en el largo plazo a perder peso, más allá de una circunstancia especial que los obligue. Aquellos que quieren perder peso primero para mejorar su salud y luego, con fines estéticos.

Con ellos tengo especial empatía porque yo mismo pasé por ese laberinto probando dietas insípidas, nuevos tipos de entrenamientos, matándome con el cardio (aeróbico), probando suplementos quema-grasa, comiendo cada 2-3 horas para mantener el metabolismo “activado” y demás estrategias hasta que encontré las 2 claves que realmente me funcionaron.

Pero antes de hablar de ellas, vamos a definir unos conceptos.

¿Por qué hablamos de perder peso?

Si bien esta tendencia de a poco está cambiando, aún hay una importante obsesión con el tema de los kilos y la balanza. Mucha gente se pone contenta si perdió determinada cantidad de kilos pero no se pregunta si eso es líquido, músculo o grasa.

No es raro ver gente abrigada corriendo con 30 °C para transpirar más y perder “peso” (en realidad tampoco deberíamos hablar de peso, si no de masa, pero mejor dejemos las ñoñadas físicas para Sheldon Cooper).

Si nos vamos más atrás en el tiempo algunos recordarán la moda de las fajas sudadoras para la cintura, que a día de hoy,  lamentablemente se siguen vendiendo.

Hay indicadores como el Índice de Masa Corporal (en inglés BMI) que muchos usan para calificar a alguien como de “peso normal”, con “sobrepeso” u “obeso” que están basados en el peso.

Veamos cómo se calcula:

BMI = peso/altura²

Según el resultado tenemos:

Entonces si aplicamos esta fórmula para alguien como Sonny Bill Williams quién mide 1.91 m y pesa 108 kg (fuente) nos queda:

BMI = 108/1.91² = 29.6

¿Te parece que este muchacho sea casi un obeso?

Obviamente que puse un ejemplo extremo, pero la idea es mostrar que el peso no debe ser tu indicador principal. Lo que queremos es perder grasa.

Entonces ahora que ya sabemos que el peso no es lo más importante, te preguntarás cómo mido si realmente estoy perdiendo grasa y adelgazando. Hay unas cuántas opciones.

  1. La ropa. Enseguida te darás cuenta cómo de ajustado te queda un pantalón o remera. Los agujeros del cinturón también son un buen indicador.
  2. Foto. Una imagen cada 2-3 semanas, idealmente a la misma hora, misma ropa, misma luz y en ayunas.

Para los que nos gustan los números tenemos dos opciones más:

  1. Circunferencia de cintura y cadera. Utiliza un centímetro y toma el ombligo como referencia para medir alrededor de tu cintura. En el caso de la cadera lo haces alrededor de la zona más ancha de la cola. Una mayor circunferencia de cintura está asociada a mayor riesgo de enfermedad coronaria, (fuente) (fuente)
  2. Pliegues. Para esto necesitas un plicómetro (no son caros). Este método es mi favorito, solo necesitas  alguien que te tome las medidas. En esta web tienes los detalles de cómo medir y alternativas de fórmulas usar. Yo uso la Jackson/Pollock 4, pero da igual, elige a tu gusto. Eso sí, utiliza siempre la misma para mantener la consistencia.

Entonces, ¿cómo se pierde grasa?

Simple pero no fácil.

Hay que generar un déficit (balance negativo) calórico. Es decir que se gaste más energía que la ingerida.

Ejemplo: si ingieres a través de los alimentos 2000 calorías por día, debes gastar digamos 2100 para perder grasa.

El sentido común nos dice que hay que comer menos y ejercitarse más. Pero lo fascinante (u odioso para algunos) es que en Biología las cosas son a veces complejas…

Imagen por Nebraska Department of Education

Lo fundamental es tratar de lograr que ese déficit sea sostenible a través del tiempo. Y te puedo asegurar por experiencia propia que comer menos y moverse más no es fácil de sostener. Es ahí donde muchos fallan.

Por ejemplo, el ejercicio aeróbico quema calorías durante el tiempo que lo practicas y unos pocos minutos después de que terminas, el famoso efecto EPOC (fuente). Un entrenamiento de tipo HIIT sería una evolución del aeróbico en cuanto a eficiencia pero tampoco es la mejor opción (fuente)

¿No sería mejor entonces quemar más calorías no solamente durante el ejercicio si no durante el resto el día? Es decir, incluso más allá de lo que dura el efecto EPOC. Por ejemplo cuando duermes, o estás plácidamente sentado leyendo o viendo tu serie favorita.

Esto nos lleva a la primer clave fundamental para perder grasa de forma sostenible:

1- Producir músculo

Un cuerpo musculoso en reposo quema más calorías que uno con menos músculo (fuente) (fuente)

Aclaro que cuando digo cuerpo musculoso no hablo necesariamente de fisicoculturistas super hinchados si no de algo más bien atlético.

Y para producir músculo lo que hay que hacer es entrenar fuerza.

El entrenamiento de fueza aumenta la testosterona y hormona de crecimiento. Estas son hormonas anabólicas, es decir, promueven la síntesis de músculo.

Las formas más efectivas de entrenar fuerza son levantando pesas y/o haciendo calistenia.

Si eres mujer estarás diciendo, “no quiero quedar como Sonny Bill Williams”. Chicas no se preocupen, las mujeres no producen lo suficiente de estas hormonas como para crecer tanto. El cuerpo de una mujer que entrena fuerza y no toma esteroides es como el de una atleta:

Además el entrenamiento de fuerza aporta otros beneficios como el fortalecimiento óseo disminuyendo así la probabilidad de padecer osteoporosis (fuente) (fuente)

Cuando entrenamos fuerza, así como cuando realizamos cualquier actividad física, el cuerpo nos pide reponer energía, nos da hambre.

La batalla contra el hambre…

Imagen por Ryan McGuire

Otro factor a tener en cuenta para que el déficit calórico sea sostenible en el tiempo es evitar pasar hambre. Puedes luchar contra el hambre, incluso ganarle alguna batalla, pero a la larga pierdes seguro.

Uno pensaría que a mayor tiempo sin comer, más hambre tendríamos. Sin embargo esto no es del todo así.

El hambre es una sensación que surge a partir de señales que envía nuestro cerebro. Una hormona con un rol clave es la grelina. Simplificando, cuando la grelina está elevada sentirás más hambre.

Un estudio que evaluó los niveles de grelina en personas haciendo ayuno demostró que la misma subía en los horarios de comida habituales: desayuno, almuerzo y cena. Sin embargo, una vez pasado el horario de la comida, los niveles de grelina descendían aunque el sujeto no haya comido y el hambre así desaparecía (fuente)

Por lo tanto, podemos decir que el hambre es una respuesta “aprendida” por tu cerebro en base a tus horarios habituales de comida. 

Prueba esto: saltea una de tus comidas, por el ejemplo el almuerzo. Vas a ver que pasadas un par de horas el hambre desaparece. El hambre volverá a la hora en la que sueles tener tu próxima comida.

La idea entonces sería hacer que esos ataques de hambre sean más fáciles de tolerar. Para eso, tenemos que entender el papel que juega otra hormona muy importante: la insulina.

Ya comenté algo respecto a la insulina cuando tratamos los venenos blancos.

Básicamente, la insulina es una hormona secretada por el páncreas cuya concentración aumenta cada vez que comemos algo. Si esa comida es alta carbohidratos refinados, los niveles de glucosa en sangre aumentan bruscamente y, en consecuencia, el páncreas libera grandes cantidades de insulina para lidiar con toda esa glucosa.

El resultado es un descenso también brusco de glucosa e insulina en sangre. Estas subidas y bajadas abruptas de insulina, conocidos como “picos insulínicos” son los principales responsables de producir hambre (fuente)

Entonces hay que tratar de impedir que se generen esos picos. Para lograrlo tenemos que aplicar la segunda clave fundamental para perder grasa:

2- Minimizar el consumo de harinas y azúcar.

No podemos decidir no tener hambre, pero sí tenemos el control de lo que comemos.

Las harinas y el azúcar son los “alimentos” comúnmente llamados carbohidratos refinados. Empieza reduciendo o idealmente eliminando los peores: galletitas dulces, golosinas, postres azucarados, panificados en general (sí incluso los integrales o de grano entero). También tendrás que reducir el consumo de pastas, pizzas y cualquier cosa cuya preparación se base en harinas, especialmente de trigo, y azúcar.

¿Con qué reemplazo? Con proteínas. Aportan saciedad por lo que te ayudarán notablemente a no pasar hambre (fuente) (fuente).

Otro de los beneficios de las proteínas es su efecto termogénico, es decir, la generación de calor. Tu cuerpo debe hacer un esfuerzo para digrerirlas y eso se traduce en un gasto calórico. Y finalmente, también favorecen la producción de músculo, que es lo que buscamos como explicamos anteriormente (fuente) (fuente)

Carnes en general,  pescados y huevos son excelentes opciones de proteínas.

Adicionalmente, deberías priorizar alimentos que activen tu metabolismo cetogénico (quemador de grasa).

Estos son las llamadas “grasas buenas”. Los alimentos antes mencionados ya vienen con cierta grasa pero es recomendable agregar también otros como palta/aguacate, aceitunas, aceite de oliva o de coco, yogur griego, quesos duros, frutos secos.

Combina todo eso con vegetales de hoja y vas andar bien.

Otros factores:

Si bien producir músculo y reducir el consumo de carbohidratos refinados son la piedra angular para perder grasa, existen otros factores que, aunque en menor medida, también ayudan.

Los listo según su importancia:

3- Dormir

Imagen por Dwight P

Es fundamental dejar que el cuerpo se recupere. Al dormir se repara el “daño” creado durante el entrenamiento. Nuevamente entran en acción las hormonas anabólicas: testosterona, el IGF-1, la hormona de crecimiento (fuente) (fuente) (fuente)

Intenta dormir idealmente 7-8 hs por noche. 

4- Infusiones: café y té verde

Café: Hay algunos estudios que muestran que la cafeína estimula la lipólisis (movilización de grasas) (fuente)(fuente) pero esto no necesariamente siginifica que aumente su oxidación para producir energía (fuente). También parece que aumenta levemente el gasto calórico posterior al ejercicio (efecto EPOC) (fuente). Puede ser una buena idea entonces tomarse un café 30-60 minutos antes de entrenar.

Té verde: Hay evidencia que las catequinas y cafeína, ambos componentes del té verde, tienen un efecto positivo en la pérdida de grasa por medio de la oxidación de grasas (fuente) (fuente) y también parece que aportan saciedad (fuente).

5- Exposición al frío

Imagen por Ana Krach

Para nuestro cuerpo es fundamental mantener una temperatura de 36.5ºC +/- 1ºC.

La exposición al frío estimula la producción de calor (la ya mencionada termogénesis) a través de la grasa marrón, un tejido adiposo especial. Exposiciones diarias de un par de horas a 17-19 °C promueven la termogénesis y por lo tanto el gasto calórico (fuente) (fuente)

Algunos incluso proponen esta estrategia para tratar la obesidad y resistencia a la insulina (fuente)

¿Es necesario contar calorías?

En principio no. Otro aspecto fundamental para sostener algo en el tiempo es mantener la mayor simplicidad posible.

Si de todas maneras quieres saber cuántas calorías estás consumiendo hay webs como fatsecret que te darán una estimación. Pero repito, mantén la simplicidad.

Si basas tu alimentación en los cuatro alimentos fundamentales lo más probable es que te sacies antes de pasarte de las calorías que tu cuerpo requiere para su correcto funcionamiento.

Otros Entrenamientos:

Cualquier actividad física o deporte implica un gasto de energía además de otros múltiples beneficios.

Si los disfrutas, por supuesto que es más que recomendable que los practiques, pero debes ser consciente de que no tienen la misma influencia en la pérdida de grasa de forma sostenible como el entrenamiento de fuerza.

Conclusiones

Cuando se persigue el objetivo de perder grasa, se escuchan miles de estrategias: nuevas dietas, suplementos quemadores de grasa, crossfit, cardio, entrenamiento funcional, correr, etc.

Todo suma, pero en base a mi experiencia no hay nada más eficiente que el combo entrenamiento de fuerza-reducción de harinas y azúcar. 

Para que se entienda mejor, te planteo un ejemplo.

Mira la foto de esta habitación:

Imagen de vectorpouch

Tu trabajo es ordenarla, ¿por dónde empezarías para que se vea bien? ¿Juntas las pequeñas piezas o levantas el autito, la pelota y el cubo? Empiezas por lo más grande.

En la pérdida grasa se aplica el mismo principio. Enfócate en lo que te dará mayores resulatados, luego hilamos fino.

En su momento, pasarás a realizar los ajustes puntuales según tu caso. Por ejemplo, calcular las calorías que consumes y gastas, definir la proporción de macronutrientes a ingerir según tus objetivos, tipos de entrenamiento específicos si quieres mejorar tu performance en algún deporte en particular, etc.

Pero de vuelta, al principio no te compliques. Ya lo dijo Da Vinci La simplicidad es la mayor sofisticación“.

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