Entrenamiento HIIT para hombres: quema grasa y aumenta tu testosterona

alta intensidad sprint

Si tienes poco tiempo para entrenar los HIIT son sin duda un recurso interesante. Veamos de qué se tratan y qué dice la ciencia sobre por qué funcionan.

¿En qué consiste una rutina HIIT?

El concepto es simple: alternar períodos cortos de ejercicio a intensidad máxima o cercana a la máxima con períodos también cortos de recuperación, normalmente unos pocos segundos de descanso

Los ejercicios y la duración de los períodos de actividad/descanso varían en función de cada caso. Para alguien que recién empieza recomiendo una relación 1/3 o 1/4.

Por ejemplo, caminar a máxima velocidad por 15 segundos y luego caminar a velocidad normal por 45 segundos (esto sería un 1/3). Repetir el ciclo durante 10 minutos.

Con el correr de las semanas progresarías una relación 1/2, luego 1/1, y finalmente, a la más dura 2/1.

Por ejemplo, un sprint de 20 segundos, seguido de una caminanata por otros 10, repitiendo el ciclo 8 veces haciendo el llamado «entrenamiento Tabata» (fuente)

Hay muchísimas formas de personalizar un HIIT. Se puede hacer un circuito de distintos ejercicios, se puede hacer por repeticiones en lugar de por tiempo, con o sin equipamiento, con o sin mucho espacio.

Algunos ejemplos más:

Circuito 1: HIIT en casa sin equipamiento o con espacio reducido

  • 30 segundos de sentadillas, 15 segundos de descanso
  • 30 segundos de flexiones, 15 segundos de descanso
  • 30 segundos de mountain climbers, 15 segundos de descanso
  • 30 segundos de jumping jacks, 15 segundos de descanso

Descansa 1-2 minutos y repite el circuito dos veces más.

Tiempo total: 10 a 15 minutos

Circuito 2: en el gimnasio

  • 20 segundos de battle ropes, 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de KB swings, 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de saltos sobre plataforma, 10 segundos de descanso
  • 20 segundos de remo con barra, 10 segundos de descanso

Descansa 1 minuto y repite el circuito una vez más.

Tiempo total: 9 minutos

¿Por qué funciona algo tan breve como los HIIT? 

cardio hiit

La clave está en la alta intensidad.

Al entrenar haciendo nuestro máximo esfuerzo se producen respuestas fisiológicas distintas a las que se conseguirían caminando o trotando a baja intensidad por horas.

La alta intensidad promueve mayores liberaciones de testosterona y hormona de crecimiento, claves para para la producción de músculo y pérdida de grasa (fuente).

En otro artículo mencionamos que un cuerpo musculoso quema más calorías en reposo, por la tanto el músculo es clave para perder grasa.

Además, se produce el llamado «efecto EPOC».

¿Qué es esto?

Es simplemente el regreso al estado normal del cuerpo previo al entrenamiento.

Piensa que cuando se realiza una rutina HIIT se produce ácido láctico, se incrementan las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), aumenta la temperatura corporal, ocurren pequeños desgarros musculares, etc. 

Por lo tanto, una vez culminado el entrenamiento, es necesario oxidar ese ácido láctico, estabilizar los niveles de catecolaminas, regresar a una temperatura normal y reparar el daño muscular. 

Todos estos procesos, que duran varias horas después de finalizado el HIIT, implican un gasto calórico adicional que no se produciría si entrenaras a bajas intensidades (fuente).

Beneficios del HIIT

Estos son los motivos por los que me encanta y lo recomiendo: 

  1. Eficiencia: en menos de 3o minutos (incluida entrada en calor) puedes realizar un entrenamiento efectivo de cuerpo completo que además quema más grasa que un entrenamiento continuo de moderada intensidad (fuente) (fuente).
  2. Mejora tus niveles de testosterona con los beneficios que eso trae: menor acumulación de grasa, mayor producción de músculo, fortalecimiento óseo, prevención de la disfunción erectil, etc. (fuente)
  3. Facilita la quema de grasa, gracias al efecto EPOC (fuente)
  4. Reduce la tensión arterial (fuente).
  5. Reduce los niveles de glucosa en sangre (fuente).

Advertencia

Aunque recomiendo fuertemente hacer al menos un entrenamiento tipo HIIT a la semana, debes tener en cuenta tu situación de partida. Son entrenamientos muy duros y, si no estás acostumbrado, no es la mejor idea empezar por ejemplo con un Tabata de sprints.

Empieza con relaciones 1/4 o 1/3 y ve progresando. La coherencia y constancia te darán los resultados que persigues.

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