El ejercicio que no puede faltar en ningún programa de entrenamiento: El Peso Muerto

Peso Muerto portada

Cuando hablamos de los 7 movimientos fundamentales para lograr un cuerpo funcional mencionamos al Peso Muerto como el principal ejemplo dentro del tipo “doblar y extender” (en inglés, hinge)

Entre los ejercicios que se pueden realizar con barra, el Peso Muerto es el que recluta más grupos musculares, convirtiéndolo en obligatorio si tu objetivo es lograr un cuerpo fuerte y funcional.  

Veamos brevemente de arriba para abajo los músculos involucrados: 

  • Antebrazos 
  • Espalda: Trapezio, Dorsal Ancho, Romboides, Levator Scapulae, Erector Spinae (esos son solo los principales, también hay otros más pequeños).
  • Torso: Abdomen (Recto Abdominal, Oblicuos Internos y Externos)
  • Piernas: Cuádriceps (parte de adelante), Isquiotibiales (parte de atrás) e incluso las pantorrillas. 
  • Glúteos

Peso Muerto músculos

¿Quiénes pueden hacer Peso Muerto?

Cualquier adulto sano independientemente del sexo y la edad puede (y debería) incorporar el Peso Muerto o alguna de sus variantes en su programa de entrenamiento. 

Hago la salvedad de sano ya que si tienes problemas en la espalda baja (ej. una hernia de disco) o fuertes limitaciones en cuanto a movilidad de caderas es mejor consultar con un fisioterapeuta u otro especialista similar antes meterte de lleno con este ejercicio. 

Algunos beneficios del Peso Muerto:

El más evidente es su eficiencia. Trabajas gran parte de tus grupos musculares en un solo ejercicio. 

Funcionalidad/utilidad: es un movimiento bastante replicable en nuestras actividades cotidianas (levantar una caja, un niño, etc.)

Fortalece los músculos de la espalda baja, por lo que si sufres dolores en esa zona el Peso Muerto puede ayudarte (fuente). 

Mejora la postura y la estabilidad. 

Aumenta tu fuerza general. 

Libera hormonas que estimulan la producción de músculo y un cuerpo más musculoso quema más calorías en reposo lo cual ayuda a perder grasa (fuente)

Técnica del Peso Muerto

Aunque levantar un peso desde el suelo parece algo simple, hay que tener en cuenta algunos tips técnicos primero por seguridad y después por eficacia.   

Luego de un apropiado calentamiento que incluya estiramientos dinámicos (más información) procedes de la siguiente manera: 

1-Posicionar la barra a la altura adecuada: Debería estar casi a medio camino entre tus pies y rodillas. Si usas discos de 20 kg y tienes una estatura promedio esto no es problema. 

Si eres muy alto o no usas ese tipo de disco, tendrás que usar algo para elevar la barra. Pueden ser otros discos apilados o los soportes de una jaula de potencia. 

Peso Muerto altura barra

2- Tu ubicación: pies debajo de la barra separados aproximadamente por el ancho tu cadera. Cuando miras hacia abajo la barra debería estar cubriendo el centro de tus empeines. De esta forma estará separada de tus piernas unos 3-5 cm. 

Peso Muerto pies

Este espacio es necesario para que puedas descender, doblando las rodillas, a tomar la barra. Si estuvieras pegado a ella la empujarías desplazándola de su sitio. 

Vamos con los brazos. Deben estar en una posición natural, pendiendo apenas por fuera de tus piernas sin tocarlas o apenas rozándolas y con los hombros relajados. 

Te agachas primero llevando la cadera hacia atrás y luego flexionando las rodillas para agarrar la barra. 

Tomas la barra envolviéndola con los dedos, palmas hacia tus piernas y apretándola fuertemente. También puedes optar por un agarre alterno (una palma para cada lado) cuando estés levantando mucho peso para tener mayor estabilidad. En este caso considera alternar las manos en cada serie y así evitar producir desbalances musculares. 

Peso Muerto agarres grip

Tu cuello debe estar en línea recta con la vista hacia el suelo y no a la pared. 

Desde acá busca sacar pecho, y mantener las curvaturas naturales de la columna (conocido como “espalda recta”). Esto es clave para minimizar el riesgo de lesión. 

Peso Muerto espalda

El levantamiento se inicia con tus piernas. Empujas contra el suelo buscando extender las rodillas. La barra sube pegada tus piernas, incluso rozándola levemente. 

Cuando llega a la altura de las rodillas, la cadera entra en acción. La empujas hacia adelante activando todos los músculos de la parte de atrás de tu cuerpo (espalda, glúteos e isquios) hasta extenderla completamente. 

Peso Muerto tecnica

El regreso es básicamente el movimiento al revés (como cuando bajaste a tomar la barra): cadera hacia atrás hasta que la barra llegue a la altura de las rodillas, y recién ahí flexionas las rodillas para apoyar la barra en el suelo. 

Pequeños tips: 

  • La barra sube y baja verticalmente. Esto es así para que no haya escapes de fuerza y mantener la eficiencia del movimiento. 
  • Los brazos simplemente conectan a la barra con tu cuerpo. No debes flexionarlos como intentando tirar de la misma. 
  • Los brazos pueden a lo sumo rozar tus piernas pero pero no tener un estrecho contacto ya que esa eventual fricción perjudicaría el levantamiento. 
  • Es mejor hacerlo descalzo o con calzado de poco taco para evitar desplazar el eje del empuje hacia adelante lo cual puede generar inestabilidad y un exceso de presión sobre las rodillas.
  • Una vez más: en la posición de abajo, antes del levantamiento, fundamental tener la espalda recta y sacar pecho para reducir el riesgo de lesiones. 

¿Cuánto hacer y con qué peso? 

Si nunca hiciste peso muerto, te recomiendo arrancar con otros ejercicios de la familia “doblar y extender” como levantamiento de caderas o Peso Muerto con bandas de resistencia como para que tu sistema nervioso se vaya familiarizando con el movimiento.

Después de un par de entrenamientos pasas a practicar con la barra vacía, y así vas progresando agregando más peso con el correr de las semanas. 

Si ya tienes experiencia con el movimiento, lo mejor es trabajar en rango de fuerza  (más información acá) es decir 3-5 series con un peso que te permita hacer de 2 a 6 repeticiones. Lograrás excelentes resultados en términos de ganancia de fuerza y músculo además de los beneficios de los que hablamos maś arriba.

Variantes del Peso Muerto y para qué sirven

Peso Muerto variantes

Existen unas cuántas más variantes del ejercicio, pero me voy a centrar en las 4 más conocidas y cuándo aplicarlas. 

Peso Muerto Rumano: En lugar de empezar elevando la barra desde el suelo, en esta variante del Peso Muerto la barra se coloca elevada en el rack a la altura de tus caderas (o la puedes levantar haciendo un Peso Muerto cláśico). Desde ahí desciendes llevando la cadera hacia atrás y apenas flexionando las rodillas. Al igual que en la versión clásica, la barra va apenas rozando tu cuerpo. 

Cuando llegues aproximadamente a la mitad de tu espinilla, inicias el movimiento inverso extendiendo tus caderas hacia adelante (video)

Este ejercicio lo usas si quieres poner más énfasis en tus isquiotibiales 

Peso Muerto Sumo: En este la diferencia está en la ubicación de tus piernas, las cuales están más separadas que en la versión clásica (aunque siempre con el talón en línea recta a la rodilla) quedando por fuera de tus manos. 

Peso Muerto sumo

Esta disposición hace que trabajen más intensamente tus cuádriceps y le quita algo de presión a tu espalda baja.

Hip thrust: Este ejercicio es excelente si quieres focalizar el mayor esfuerzo sobre los glúteos dado que el peso está directamente sobre ellos y además se consigue un gran rango de movimiento en cada repetición. 

Además de la barra cargada necesitas un banco para apoyar tu espalda y quizás alguna colchoneta o mat para proteger tu zona pélvica (video).  

Kettlebell Swing: Acá sí ya encontramos mayores diferencias dado que cambiamos la barra por un Pesa Rusa (Kettlebell). En este caso el movimiento es más dinámico, empezando con la KB unos centímetros delante nuestro para generar momentum (inercia). 

El movimiento de la cadera y rodillas es básicamente el mismo que en el Peso Muerto clásico. En cambio los brazos oscilan pendularmente (video)

El KB swing suele utilizarse en sesiones aeróbicas o de intervalos de alta intensidad donde se realizan más repeticiones y no tanto con la idea de entrenar fuerza como objetivo principal. 

 

Hasta llegamos con los conceptos básicos del Peso Muerto.

Más adelante veremos otros ejercicios que son fundamentales incorporar en cualquier programa de entrenamiento. 

¡Hasta la próxima!

 

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