¿Qué es la Dieta Paleolítica? ¿Moda pasajera o nuevo paradigma nutricional?

El concepto de “Dieta Paleo” es nombrado con mayor frecuencia en el ámbito de la salud y la nutrición.

En esta era de la hipercomunicación (y, paradójicamente también de gran desinformación), hay muchos mitos alrededor de esta forma de alimentarse que crean confusión en la gente. Analicemos, con fuentes, qué dice la historia y la ciencia.

¿Qué significa paleolítico?

Paleo o palaios (griego): antiguo y, lítico o lithos (griego): piedra. El término compuesto, “paleolítico” es empleado para referirse en Antropología (la ciencia que estudia la evolución del ser humano) a la antigua Edad de Piedra.

Es en esta época donde aparecen los primeros homininos (antecesores del Homo sapiens, el ser humano actual) los cuales comienzan a fabricar y utilizar herramientas de piedra (fuente).

Homo habilis

El consenso entre los Antrópologos respecto a la aparición de los primeros homininos está establecido hace unos 1,8 – 2,8 millones de años atrás (fuente).

La Era Paleolítica, coincide con una era de grandes glaciaciones (fuente) donde la mayor parte del planeta era hielo. En estas severas condiciones, el hombre se refugiaba mucho tiempo en cuevas. Sólo salía a cazar y recolectar lo que podía en contadas ocasiones. Era nómade, es decir que cada tanto debía trasladarse para encontrar nuevos recursos con los que valerse.

Fin de glaciaciones

El fin de la última glaciación data de hace unos 10,000 años (fuente). Quedaron descubiertas grandes extensiones de tierra que luego se convertirían en bosques y campos, las cuales fueron aprovechadas por el hombre para cultivar.

Ya no tuvo que desplazarse en busca de alimento, si no que él mismo ahora es capaz de producirlo y mantenerlo. Comienza la domesticación de las plantas y de los animales, la llamada Revolución Neolítica o Agrícola (fuente).

En los próximos miles de años se incorporan a la dieta humana los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.) y lácteos. Aparecen las primeras técnicas de procesamiento de los alimentos. Por ejemplo se muelen los granos de trigo para obtener harina y producir pan (fuente).

Surgen pequeños asentamientos de personas, que luego darán lugar a las grandes ciudades.

Revolución industrial

A mediados del siglo XVIII el trabajo en los campos es paulatinamente reemplazado por labores en fábricas. Los alimentos se procesan en mayor medida y se producen de forma masiva. A estas alturas el pan es un alimento muy extendido en todas las clases sociales.

El consumo de azúcar refinado se va promoviendo en todo el mundo. Durante el siglo XIX y XX surgen las grandes corporaciones productoras de alimentos procesados (Kellog’s, Pepsico, Nestlé, etc.) las cuales introducen nuevos alimentos que abaratan los costos de producción. Un ejemplo es el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) incorporado gradualmente desde la década de 1970 hasta la actualidad (fuente).

Los alimentos disponibles en la Historia del hombre

Si representamos en forma de porcentaje lo planteado hasta el momento tenemos:

  • 99% de existencia como homininos en Era Paleolítica: nos alimentamos de carnes, huevos, vegetales, pequeños frutos e insectos. Aproximadamente 2 millones de años.
  • 0.9% de existencia como homininos en Era Agrícola: sumamos a nuestra dieta, cereales y lácteos. Los últimos 10,000 años.
  • 0.001% de existencia como homininos en Era Industrial: alimentos altamente procesados, azúcar, harinas refinadas, grasas hidrogenadas. Los últimos 150 años.

Para entenderlo mejor, te propongo la siguiente comparación: imagina un año calendario, 365 días. Desde el 1 enero hasta el 28 de Diciembre a las 4 de la tarde sólo ingerimos frutas, verduras, carnes y huevos. Desde las 4 pm en adelante, incorporamos además cereales y lácteos. Finalmente el 31 de Diciembre a las 11:40 pm empezamos a ingerir alimentos altamente procesados.

¿A cuáles de todos estos alimentos crees que estarías más acostumbrado? Creo que no hay dudas.

Entonces, si el 99% de nuestra vida ingerimos los alimentos de la Era Paleolítica, ¿por qué tenemos que hacerle caso a estas recomendaciones?

Subsistimos durante más de 2 millones de años a base de carnes, verduras, frutas y huevos, ¿por qué ahora de repente “necesitamos” según supuestos especialistas ingerir 2-3 porciones de lácteos diarias o 4-5 de cereales?, ¿por qué las carnes y huevos están menos recomendados si los venimos comiendo durante el 99% de nuestra existencia?

“Dieta” paleo: Los 4 alimentos fundamentales

Lo primero que hay que destacar es que no es una dieta (si seguimos la definición de dieta que está instalada en el contexto de la nutrición como algo que empieza y termina en un lapso de tiempo). Prefiero llamarlo concepto, filosofía o enfoque de alimentación.

Un concepto paleolítico propone que debemos alimentarnos solamente con lo que había disponible en esa época. A esta altura del post ya te habrás dado cuenta cuáles son esos alimentos pero no viene mal repasarlos:

  • Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, ave, pescado, etc.
  • Frutas y verduras: de todo tipo. Esto incluye también algunos órganos subterráneos como tubérculos (papas/patatas), raíces almidonosas (batata/boniato, mandioca/yuca) y hongos. También frutos secos como nueces, almendras, etc.
  • Huevos.

Todo alimento “paleo”, es aquel que se descompone con el tiempo y que no viene empaquetado. Es decir, lo más parecido posible a cómo lo encontrarías en la naturaleza: algo que se pueda obtener mediante la caza, pesca o recolección.

¿Qué propongo?

Como en la mayoría de los aspectos de la vida, los extremos son malos.

No es necesario ser “un paleo 24×7” privándote de eventos sociales o comidas tradicionales “no paleo”.

Lo que definitivamente recomiendo es que la mayor parte de tu comida provenga de los 4 alimentos fundamentales.

Seguir una alimentación basada en nuestra evolución garantiza una mejora en tu salud:

  • menos inflamación sistémica y estrés oxidativo (fuente)
  • mejoras en el control de la glucosa y perfil lipídico en pacientes con Diabetes tipo 2 (fuente), (fuente)
  • mayores mejoras a corto plazo en los componentes del síndrome metabólico que las dietas basadas en las recomendaciones oficiales (fuente), riesgo reducido de cáncer colorectal (fuente), acné, miopía, pérdida de peso, circunferencia de la cintura, presión arterial (fuente)
  • además del control glucémico, mejora varios factores de riesgo cardiovascular (fuente)
  • promovería una microbiota saludable como la de las poblaciones no occidentalizadas (fuente)
  • además con este tipo de alimentos te liberas del gluten que en muchas personas aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación (ni hablar del enorme beneficio para los celíacos) (fuente), (fuente)

Para no aburrirte más, te dejo acá los más de 200 estudios que hay en pubmed sobre el concepto paleo para que vos mismo los mires si te interesa. 

Sin dogmas

Por otro lado, existen alimentos incorporados más tarde en nuestra evolución que, consumidos moderadamente, han demostrado ser seguros (lo que no significa que sean fundamentales). Tal es el caso del arroz (mejor blanco antes que integral por el arsénico que puede haber en el salvado de este último) (fuente) o de los lácteos fermentados como yogurt, kéfir o queso los cuales son más faćiles de digerir que la leche (fuente) (fuente) (fuente).

Incluso hay unos pocos alimentos procesados como los batidos de proteína de suero de leche (suplementos en realidad) que son perfectamente seguros y recomendables por ejemplo para aquellas personas que practican actividad física de manera habitual y buscan ganar masa muscular o en el caso de adultos mayores con tendencia a la pérdida de músculo (fuente), (fuente), (fuente).

La harina de trigo refinada y el azúcar sí son muy cuestionados por la ciencia y están asociados con mayor incidencia de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, cardiopatías, inflamación crónica, enfermedades autoinmunes, Alzheimer etc. (fuente)(fuente), (fuente), (fuente), (fuente), (fuente), (fuente), (fuente).

¿Más precisiones?

Por lo menos el 85% de tus comidas deberían seguir el concepto paleo. En números: si pensamos en 21 comidas grandes semanales (3 por día), 2 o en raras ocasiones hasta 3 como máximo de esas 21 pueden ser “permitidos”. Tienes ese crédito, escoge bien dónde gastarlo.

Foto por Basti93

Resumen

Todos los nutrientes que necesitamos están contenidos en los 4 alimentos fundamentales: frutas, verduras, carnes y huevos.

Que debamos ingerir 3-4 porciones de lácteos o 4-5 de cereales al día es falso, carece de toda lógica evolutiva.

Lo que sugiero es seguir una alimentación basada en esos 4 alimentos pero sin obsesionarse. A menos que seas celíaco/a, no te va pasar nada por comer un poco de pasta un domingo en familia o vayas a un cumpleaños a comer unas pizzas y torta.

Pero si además…

  • te llevas en un tupper los ravioles del Domingo que sobraron para comerlos el Lunes,
  • los Miércoles hay reunión con amigos para ver el partido acompañados por unas pizzas y cerveza,
  • el Jueves hay after office con tapas en el bar,
  • y si todos los días desayunas café instantáneo azucarado acompañado por unas tostadas con mermelada o unos cereales con leche…

….tu salud probablemente no esté del todo bien.

 

 

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