Dieta flexible: ¿se puede comer de todo sin problemas?

comida chatarra

 

Todos hemos escuchado la historia de Michael Phelps, el nadador estadounidense récord de medallas olímpicas, en la cual se relataba que, durante el período de competencia, se metía unas 12,000 calorías al día. 

Entre los alimentos elegidos estaban pizzas, donuts, pastas y otros alimentos considerados como “no saludables”.

Más allá de que años después el propio atleta se encargó de desmentir eso (fuente), ya era tarde.

Muchos empezaron a decir que es posible mantenerse delgado y saludable mientras los alimentos que se ingieran encajen con tus macronutrientes y se ajusten a tu gasto calórico diario.

Se popularizaron las cuentas de Instagram con esculturales influencers junto a sus platos de hamburguesas con patatas fritas, donuts y doritos.

Llamaron a este concepto dieta flexible o IIFYM (if it fits your macros o si se ajusta a tus macros).

¿En qué consiste la dieta flexible?

Se basa en el supuesto de que ningún alimento debe ser totalmente descartado, si no que dentro de un contexto de comidas nutricionalmente ricas, se pueden incluir algunos alimentos que a priori son menos saludables. 

Dependiendo de tus objetivos (ejemplo perder peso o ganar músculo) se “flexibiliza” la cantidad y frecuencia de esos alimentos cuestionados.

¿De cuánto hablamos al referirnos a esa parte flexible? Hasta un 20% de las calorías totales.

El concepto parece válido, veamos cómo se llevaría a la práctica.

Cálculo de calorías y macros

Para que la dieta flexible funcione es necesario tener una estrategia de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) bien definida. Si pones “macro calculator” en Google, te saldrán unas cuantas opciones para que empieces a jugar. 

Vamos con un par de ejemplos para que lo veas mejor:

Dieta flexible para bajar de peso

Hay personas que utilizan un enfoque de dieta flexible para perder peso. Tomemos unos valores de referencia promedio y usemos este calculador

  • Edad: 35
  • Sexo: masculino
  • Altura: 175 cm
  • Peso: 80 kg
  • Actividad física: moderada (ejercicio 4-5 veces por semana)

El resultado que nos arroja es este:

dieta flexible macros

 

Dieta flexible para ganar masa muscular

Usemos los mismos datos  pero ahora para aumentar masa muscular.

dieta flexible ganar músculo

Mientras haya superávit calórico, entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, la dieta debería funcionar. 

Problemas de la dieta flexible

El principal inconveniente que le veo a este enfoque es que muchos lo utilizan como excusa para comer basura ultra procesada en exceso.

También suele haber mucho error en los calculadores de macronutrientes.

Por tanto, para encontrar la proporción adecuada de macros para tu caso particular, lo más probable es que tengas que cargar todas tus comidas en una aplicación de registro de macros y calorías durante varias semanas, por lo que es poco práctico.

Otro problema de la dieta flexible es que, al basarse en seguir una determinada distribución de macronutrientes  se pueden tener déficits en micronutrientes (vitaminas y minerales).  

No hay que olvidarse que los alimentos refinados por lo general han perdido nutrientes importantes como fibras y vitaminas. 

Por ejemplo 5 gr de carbohidratos los puedes obtener de 200 gr de espinacas  o de 10 gr de pan blanco.

Si tu ración viene de las espinacas incorporarías además, el 176% de tu dosis diaria recomendada de vitamina A, el 100% de la vitamina C, el 30% de la vitamina B6, el 64% de Manganeso, el 20% de magnesio, el 12% de calcio, entre otros muchos nutrientes (fuente).

¿Qué aporta el pan blanco? entre el 0 y 5% de unos pocos micronutrientes (fuente).

Mismos 5 gr de carbohidratos cargados en tu aplicación, pero enorme diferencia nutricional.

Además el pan aporta gluten que ya sabemos que puede traer problemas a muchas personas.

Por tanto pensar que cualquier alimento es válido siempre y cuando se ajuste a los macros, es un error. 

Conclusiones y para quiénes es la dieta flexible

Si tienes tiempo, ganas y no te resulta tedioso registrar calorías y macros en las aplicaciones, puede ser una buena opción para ti.

¿Qué recomiendo? Como siempre, la opción más simple. Come comida saludable la mayoría de las veces y date un día entero de caprichos a la semana. 

Por supuesto acompañado de actividad física intensa al menos 3-4 veces a la semana.

 

Si crees que esta información es útil, ¡compártela!

***************

Llévate gratis el ebook "¿Por qué la mayoría de las dietas nunca funcionan?"

Tu email


Responsable: Marcelo Monte.
Finalidad: envío de información sobre salud y fitness así como correos comerciales.
Legitimación: tu consentimiento otorgado en el checkbox.
Destinatario: mi plataforma de email marketing Mailrelay ubicada en España.
Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación o supresión de tus datos (ver la política de privacidad)

Dejá un comentario

Información sobre protección de datos

  • Responsable: Marcelo Monte.
  • Fin del tratamiento: gestión de comentarios.
  • Legitimación: tu consentimiento.
  • Comunicación de los datos: no se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal.
  • Derechos: acceso, rectificación, portabilidad, olvido.
  • Contacto: contacto@saludsindgomas.com
  • Información adicional: más información en nuestra política de privacidad.