Cómo crear tu propia rutina de gimnasio en 4 simples pasos

Foto por resultzgym

Anteriormente hablamos de lo importante que es entrenar todas las capacidades y cuáles son los movimientos fundamentales para estar en forma y lograr un cuerpo funcional.

Mencionaba cuántas repeticiones se requieren para aumentar por ejemplo la fuerza o la resistencia muscular, pero poco más.

La idea de este post es explicarte con más detalle cómo puedes tu mismo diseñar un programa de entrenamiento. 

Primer paso: Establecer tus objetivos.

Cuando entras por primera vez a un gimnasio la primer pregunta del instructor debe ser “¿cuál es tu objetivo?”.

Lamentablemente en la mayoría de los gimnasios esto no ocurre. Simplemente te mandan a hacer 3 series de 10 repeticiones de un par de ejercicios, 4 de 12 en otros y 3 de 15 de otro. Al final, 20-30 minutos de bici o cinta y listo.

Para que un programa satisfaga tus necesidades, es fundamental tener objetivos claros.

Estos pueden ser:

  • Ganar fuerza
  • Ganar masa muscular (hipertrofiar)
  • Ganar resistencia muscular
  • Aumentar la potencia
  • Reducir la grasa corporal
  • Aumentar la capacidad cardiopulmonar
  • Mejorar la flexibilidad
  • Lograr un fitness general  

Los cuatro primeros de todos esos (ganar fuerza, hipertrofiar, resistencia muscular y potencia) son fáciles de configurar ajustando ciertas variables.

Segundo paso: Conoce las variables de ajuste.

  • Repeticiones: se refiere a cuántas veces vas a realizar un movimiento determinado. Por ejemplo: 8 veces una sentadilla
  • Series: es el bloque en el que realizas determinadas repeticiones. Por ejemplo 3 series de 8 repeticiones de sentadilla cada una (3×8). Series x repeticiones forman el volumen o total de trabajo realizado. En este ejemplo, 24 sentadillas
  • Intensidad: es la dificultad, carga o peso que utilizas para el ejercicio. Suele expresarse como porcentaje del 1RM (peso que te permita hacer sólo una repetición de un determinado ejercicio). Lógicamente, a mayor intensidad, menor volumen.
  • Tempo: se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio.  
  • Descanso entre series: cuántos segundos/minutos descansas entre series.
  • Descanso entre sesiones: cuántas horas/días de descanso entre entrenamientos.

El siguiente cuadro representa cómo debes ajustar las variables en función de los objetivos que tengas:

(fuente) (fuente) (fuente)

*: significa lo más rápido posible pero, lógicamente, al usar cargas del 85% del 1RM y superiores, no se puede hacer de forma explosiva como al entrenar potencia.

Programa a tu gusto:

Si te suscribiste al blog y has leído el último capítulo de Health Master 7, sabrás que opino que hay cosas más importantes en la vida que pasarse horas en entrenando.

Teniendo en cuenta eso, me gusta diseñar mi programa usando el extremo inferior del rango de cada variable buscando ser lo más eficiente posible.

Por ejemplo, para fuerza utilizo un peso que me permita hacer entre 2-4 repeticiones, en 3 series y con 3 minutos de descanso entre series. Como ves, busco invertir el menor tiempo posible entrenando, pero aún así siendo efectivo.

De esta forma, realizando 4 o 5 ejercicios por sesión, mis entrenamientos duran entre 45 y 70 min. 

Obviamente que esto es muy personal. Hay quienes prefieren trabajar en rangos superiores o hacer más ejercicios y pasarse más tiempo en el gimnasio. Lo importante es que se mantengan las variables dentro del rango del objetivo perseguido y, por supuesto, la técnica correcta.

Tercer paso: Plantea tu estrategia: ciclos puros, intercalar días, mixto.

En este sentido no hay estrategias infalibles. Puedes optar por cualquiera de estas:

  1. Ciclos puros (periodización lineal): significa realizar períodos donde trabajas sólo una capacidad, por ejemplo 2 meses haciendo sólo entrenamiento de hipertrofia, otros 2-3 sólo de fuerza, otro de resistencia muscular, etc.
  2. Intercalar (periodización no lineal): En este caso, para cada entrenamiento de la semana se prioriza una capacidad distinta. Por ejemplo, para una rutina de 3 entrenamientos semanales se hace el lunes fuerza, miércoles hipertrofia y viernes resistencia muscular + cardio. Esta estrategia es ideal para los que tienen como objetivo lograr un buen nivel de fitness general.
  3. Mixto: básicamente mezclar los anteriores. Hacer ciclos puros más cortos interrumpidos por semanas de entrenamientos intercalados. Ejemplo: 3 semanas entrenando fuerza pura, luego 1-2 semanas intercalando días de resistencia muscular e hipertrofia, luego 2 semanas intercalando días de fuerza y potencia, etc.  

Como decía antes, no hay reglas universales, cada persona es un mundo. Es cuestión de ir probando, ver qué te da mejores resultados pero, sobretodo, que no te aburra y sea sostenible en el tiempo.

Cuarto paso: Medir el progreso y ajustar.

Si pretendes mejorar constantemente, es fundamental (no una opción) llevar un registro de tus entrenamientos.

Se puede hacer digitalmente en una planilla de excel o a la vieja usanza, como hago yo, en un cuaderno. Dedicas 10-15 minutos a escribir tu rutina semanal o mensual, y a partir de ahí tienes tres opciones:

  1. Si es un excel, llevas una tablet con la planilla y vas anotando tus marcas (pesos y volumen que fuiste capaz de realizar). Aunque he visto que muchos lo hacen, para mí tablets y pesas cerca no parece una buena idea, especialmente si es un gimnasio muy concurrido. Así que considera las siguientes opciones.   
  2. Llevas el cuaderno y lápiz al gimnasio.
  3. Mi opción preferida: copias la rutina del día en un papelito “tamaño bolsillo”, y en el gimnasio después de cada serie, vas anotando tus marcas. Luego en casa transcribes los resultados al cuaderno.

Finalmente, en base lo registrado realizas los ajustes: más/menos peso, repeticiones, cambios de ejercicios, orden de los ejercicios, etc.

Conclusiones

Si puedes ponerte en manos de un buen entrenador que se ocupe de indagar sobre tus objetivos, gustos, limitaciones por lesiones o enfermedades y pueda diseñar el mejor programa para vos, sería estupendo.

Desafortunadamente no todos tienen esa posibilidad y, en muchos gimnasios, los “entrenadores” simplemente te mandan a hacer de todo un poco de forma aleatoria, con lógicos resultados aleatorios.  

Con esta guía vas poder diseñar tu propio programa a tu medida o, en el peor de los casos, manejar los conceptos básicos para mantener una charla inteligente con un entrenador y así diseñar entre ambos el mejor programa según tu caso.

De cualquier manera, esto es sólo para la fase de acondicionamiento (aproximadamente el 70% de una sesión). Más adelante veremos las demás fases y cómo se acoplan de forma adecuada a un entrenamiento.

¡Hasta la próxima!

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