Cómo aprovechar las proteínas para adelgazar 

dieta proteinas para adelgazar
Foto por master1305

La proteína es un macronutriente sobre el que hay cierto debate en la comunidad del fitness y la salud. Hay algunos que la tildan de peligrosa para los  riñones o promotora de cáncer mientras que para otros es el santo grial para la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

Veamos qué evidencia hay sobre los riesgos y beneficios para decidir si las proteínas sirven para adelgazar.

¿Por qué se habla de que las proteínas sirven para adelgazar?

En la década del 70, el médico Pierre Dukan trataba a sus pacientes obesos con una dieta alta en proteína durante la primer semana, lo que ocasionaba una gran pérdida de peso en poco tiempo. En las próximas semanas se incorporaban gradualmente frutas, verduras hasta finalmente incluir casi todos los tipos de alimentos. 

Dukan presentó su dieta en un libro publicado en el año 2000, Je ne sais pas maigrir  (No sé cómo adelgazar) el cual fue un éxito en ventas pero, a pesar de incluir todo tipo de alimentos, su dieta fue tildada como «Dieta Proteica».

Desde entonces, y a pesar de varios cuestionamientos, muchos sostienen que las proteínas son fundamentales para adelgazar.

Lo que dice la ciencia

Con el tiempo, distintos estudios describieron cuáles son los factores por los que las proteínas facilitarían la pérdida de peso. 

  1. Saciedad: varios estudios en distintos modelos animales han demostrado que llegamos a sentirnos saciados cuando ingerimos una cierta cantidad de proteínas. Cuánto más «diluida» esté esa proteína en los alimentos, más tendemos a comer para saciarnos (fuente) (fuente) (fuente)
  2. Favorece la producción de músculo: la ingesta de proteína aumenta la producción de IGF-1 una hormona anabólica natural que promueve la síntesis y reparación del músculo (fuente) y recordemos que el músculo es fundamental para la pérdida de grasa sostenida.
  3. Efecto térmico: la digestión de las proteínas requiere un gasto calórico considerablemente mayor en comparación con carbohidratos y grasas, se habla de hasta un 30% (fuente)

¿Cuáles son las proteínas más saludables para perder peso?

Ahora que tenemos claro la importancia de las proteínas en la pérdida de peso, toca ver cuáles son las mejores opciones. 

Aunque muchos argumentan que es posible obtener las dosis necesarias de proteína a partir de vegetales, hay que tener en cuenta que la calidad de la proteína importa más que la cantidad.

¿Cómo evaluamos esa calidad?

Hay distintas formas, pero me voy centrar en dos: una basada en la composición de la proteína y otra basada en el aprovechamiento de la proteína ingerida.

A. ​Contenido de aminoácidos esenciales

Las proteínas están formadas por la unión de unas moléculas llamadas aminoácidos. Hay nueve aminoácidos que debemos ingerir a partir de nuestra alimentación ya que nuestro organismo es incapaz de producirlos, son los denominados aminoácidos esenciales.

Las proteínas que contienen estos aminoácidos (además de otros no esenciales) se llaman completas. ​

Ejemplos de proteínas completas (fuente):

  • Carne de vaca
  • Carne de ave
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche, queso, yogurt

B. ​Puntaje de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS):

Este método fue propuesto por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (en inglés FAO) en 2013 y es actualmente el más aceptado (fuente).

Nos da una idea de la cantidad de aminoácidos que son absorbidos por nuestro cuerpo en el intestino delgado según de qué fuente provengan.

Por ejemplo, la siguiente tabla compara tanto el contenido de proteína como el DIAAS de la misma cantidad (100 g) de trigo, arveja y leche entera en polvo.

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Se ve claramente cómo la leche sale mejor parada.

Con estos dos criterios podemos ver claramente cómo la proteína de origen animal es de calidad superior.

Esto no quiere decir que no deberíamos ingerir nunca proteína vegetal (de hecho creo que algunas legumbres son una buena opción) ni que la leche sea la mejor alternativa a la hora de ingerir proteína, pero es un indicio fehaciente de cuáles deberían ser las proteínas predominantes en tu dieta.

¿En qué momento del día es mejor ingerir proteínas?

Si el principal objetivo es la pérdida de peso y desayunas, es una buena idea meter algo de proteína en estos momentos. Hay unos cuantos estudios que demuestran que empezar el día con una buena dosis de proteína aumentará tu saciedad (fuente) (fuente) (fuente)

Otro momento interesante para consumir proteínas es después del entrenamiento. En las horas posteriores a la actividad física se activan los procesos de reparación muscular y los proteínas son el material con el que tus músculos se reconstituyen y se hacen más fuertes.

Si entrenas por la mañana temprano, unos huevos revueltos con jamón pueden representar un buen desayuno. Si en cambio te ejercitas por la tarde-noche deberías organizarte para tener cenas ricas en proteínas. Un filete de pescado es una buena opción.

Quédate con la idea de que es importante consumir proteínas después de entrenar para adelgazar. 

¿Cómo combinar carbohidratos y proteínas para adelgazar?

Aunque muchos los cuestionan, los carbohidratos son importantes para una alimentación saludable e incluso pueden ser útiles en la pérdida de grasa.

Los carbohidratos ayudan a recargar el glucógeno muscular (el combustible de tus músculos) luego del entrenamiento (fuente).

Además elevan la insulina, lo cual es un efecto deseable después de un entrenamiento de fuerza para optimizar la reparación y síntesis de proteínas musculares (fuente).

Finalmente también aumentan la leptina, una hormona que le indica al cerebro que tenemos suficiente energía en forma de grasa, que no es necesario resistirse a gastarla, promoviendo además señales de saciedad (fuente) (fuente)

Un par de huevos cocidos y una banana es una alternativa rápida.

Si prefieres cocinar puedes optar por un filet de ternera o pescado con unos boniatos o patatas al horno.

Batidos de proteína para adelgazar

proteina de suero de leche

En la mayoría de los casos los suplementos son prescindibles de nuestra dieta. Todos los nutrientes que necesitamos están contenidos en los cuatro alimentos fundamentales

Dejando esto claro, es también verdad que muchas veces es difícil hacerse de tiempo para preparar una comida rica en proteínas (ten en cuenta que la mayoría de las proteínas requieren algún tipo de cocción, no son como una fruta que a lo sumo tendrás que pelar y ya está lista para ser comida).

En estos casos es cuando se pueden usar los suplementos de proteína de suero de leche. Por ejemplo un batido de banana, leche y un scoop de proteína de suero post entrenamiento. También puedes incluir un scoop en tu yogurt griego sin azúcar.

¿Dieta proteica?

No es necesario (ni recomendable) llevar una dieta especialmente alta en proteínas si quieres perder peso.

Basta con que te mantengas en el rango de 1.3 a 1.8 gr (puedes redondear en 2 gr) de proteína por kg de peso corporal al día para que logres resultados (fuente). Algunos estudios hablan incluso de hasta 2.3 gr por kg de peso corporal (fuente).  

Si tienes que perder mucho peso, digamos 20 kilos, el cálculo se hace considerando tu peso deseado. Por ejemplo, si pesas 90 kg pero tu peso ideal deseado es 70 kg, tendrías que ingerir por día entre 105 y 140 gr de proteína al día.

Para que tengas una idea te doy estos valores de referencia:

  • 1 huevo cocido tiene unos 6 g de proteína
  • 1 porción de pechuga de pollo (unos 140 g) 40 g de proteína
  • 1 vaso de leche entera (200 ml) 6 g de proteína
  • 150 g atún en agua 38 g de proteína
  • 200 g de bife de vaca 40 g de proteína

¿Afecta a los riñones?

No. Esto es un mito que está instalado y no hay evidencia científica que lo sustente ​(fuente).

​Es cierto que una mayor ingesta de proteína aumenta la presión glomerular y la hiperfiltración, pero si tus riñones están sanos esto no debería ser problema ​(fuente).

También es verdad que en casos de ​daño renal previo se recomienda reducir la ingesta de proteína, pero es algo lógico para no estresar aún más al riñón deteriorado. El mismo ejemplo sería recomendar a alguien con un esguince de rodilla que deje de hacer deporte hasta recuperarse.

¿Produce cáncer la proteína?

Como vimos más arriba, la proteína promueve la síntesis de la hormona IGF-1 y se ha vinculado un exceso de esta hormona con el riesgo de padecer cáncer (fuente) (fuente)

Reitero, exceso. 

Por otro lado, niveles muy bajos de IGF-1 han sido asociados con efermedad cardiovascular (fuente)

¿Entonces? Estarás pensando «qué mier.. o nos mata el cáncer o nos mata el corazón»

A no desesperar, la buena noticia es que hay niveles intermedios de IGF-1 que minimizan el riesgo de padecer cualquiera de estas enfermedades.

¿Cómo logramos estos niveles?

  • Ingiere la cantidad recomendada previamente: 1.3 a 2 gr de proteína por kg al día.
  • Acompaña tu ingesta de proteína con entrenamientos de fuerza, así el IGF-1 será destinado a la producción de músculo antes que a la producción de eventuales células cancerosas. Además los niveles de fuerza y músculo en sí mismos minimizan el riesgo de cáncer (fuente) (fuente)

Conclusiones

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son fundamentales para mantener una buena salud general.

En el caso puntual de la pérdida de grasa, merece la pena tener en cuenta aspectos como la calidad de la misma (de origen animal), el momento de ingestión (en el desayuno y post entrenamiento), la cantidad y el acompañamiento de un buen entrenamiento de fuerza para minimizar eventuales riesgos.

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